ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника: супер комплекс лечебной гимнастики

Почему нужна зарядка при грыже позвоночника ^

Риску возникновения межпозвоночных грыж подвержены не только пожилые люди, но и молодежь, особенно при малоподвижном образе жизни или высоких физических нагрузках, связанных со спортом и работой.

Данная патология требует своевременного, комплексного лечения, одной из важных составляющих которого является комплекс специальных физических упражнений.

Вместе с тем следует разделять понятия зарядки при межпозвоночной грыже и лечебной физкультуры (ЛФК).

Зарядка помогает привести организм и мышцы в тонус, а ЛФК, прежде всего, направлена на укрепление мышечного корсета, и, тем самым, снятия излишней нагрузки с позвоночника.

Если заниматься ЛФК лучше всего в группах под присмотром специалиста, то делать зарядку нужно ежедневно в домашних условиях.

Правила выполнения зарядки при межпозвоночной грыже

Зарядка, тем более при заболеваниях позвоночника, не ставит перед собой целью достижения выдающихся физических результатов и главным принципом здесь является – не навредить.

Поэтому необходимо соблюдать ряд ключевых правил:

— нельзя заниматься в период пиковых обострений грыжи, так как высок риск спровоцировать осложнения;

— при возникновении любых воспалительных процессов в области локализации грыжи и в организме в целом, необходимо вначале избавиться от них;

— все упражнения, выполняемые в ходе зарядки, должны обсуждаться со специалистом по лечебной гимнастике и быть одобренными им;

— любое упражнение, вызывающее боль, необходимо немедленно прекратить и попробовать вернуться к нему через несколько дней;

— зарядку делают в медленном темпе, исключая любые резкие движения. Интенсивность и нагрузки нужно наращивать очень медленно и осторожно;

— кроме утренней зарядки можно делать и несколько небольших разминок в течение дня и вечером;

— регулярность выполнения зарядки главный залог положительной динамики в борьбе с грыжей, старайтесь не пропускать не единого дня без весомых на то причин.

Как делать зарядку при грыже позвоночника

Упражнения для зарядки зависят от того, в каком из отделов позвоночника локализована грыжа:

Расположение грыжи накладывает определенные ограничения и упражнения могут заметно отличаться. Главное, чего нужно добиться, это снять мышечные напряжения и спазмы, улучшить кровообращение в пораженно области.

Приведем несколько вариантов зарядки. Упражнения приводятся в общеинформативных целях и, перед выполнением, должны быть одобрены вашим лечащим врачом или специалистом по ЛФК.

Зарядка при поясничной грыже

1.) Сядьте ровно на стул и максимально расслабьте туловище. Совершайте вдохи, стараясь, при этом, максимально втянуть живот и напрячь мышцы пресса. В крайней точки задержитесь на 3-5 секунд, после чего расслабьте живот и выдыхайте. Сделайте 10-15 повторов упражнения.

2.) Постелив на полу коврик для фитнеса, лягте на спину и согните ноги в коленях, не отрывая ступни от пола. Поочередно ладонями рук тянемся к коленкам противоположных ног.

3.) Перевернитесь на живот. После этого поднимите правую руку и левую ногу вверх, задержав в верхней точке. Затем смените руку и ногу на противоположные и повторите упражнение. Сделайте 10 повторов.

4.) Не меняя исходного положения, максимально плотно прижмите плечи к полу и, затем, попытайтесь максимально поднять голову вверх, фиксируя положение в верхней точке.

5.) Лежа на спине, скрестите руки на груди и поднимайте голову и плечевой пояс вверх таким образом, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Зарядка при грыже шейного отдела

1.) В положении сидя плавно совершайте боковые наклоны, стараясь прикоснуться щекой к плечу. В крайних положения останавливайтесь на пару секунд, после чего двигайтесь в противоположном направлении. Не стремитесь наклонить голову по максимуму – начинайте с легких кивков, постепенно увеличивая амплитуду.

2.) Вдохнув полную грудь воздуха, медленно отклоняйте голову назад так, чтобы увидеть глазами потолок, и возвратитесь в первоначальное положение.

3.) Из исходного положения сидя прямо, совершайте плавные повороты головы вправо и влево, постепенно увеличивая их угол и задерживаясь в конце на несколько секунд.

4.) Теперь, приняв исходное положение, совершайте наклоны вперед, стремясь коснуться подбородком грудной клетки, но не прилагая усилий, если это не получается сразу.

Зарядка при грыже грудного отдела

1.) Сядьте на табурет прямо, поставив ноги так, чтобы в коленях был прямой угол. Поднимите руки за голову, положив ладони на затылок. На выдохе немного отклоняйте корпус назад, а, на вдохе, вперед. Сделайте 10-15 повторов упражнения.

2.) Лягте на спину на гимнастический коврик достаточной жесткости. Скатайте валик из банного полотенца и поместите его под спину. Руки заведите за голову и поднимайте грудную клетку так, чтобы оторвать ее от валика.

3.) Встаньте, распрямив спину, и поставив ступни ног на ширину плеч. Подняв руки над головой, скрестите запястья. Свершайте наклоны из стороны в сторону, при этом, подтягивания ладонью вверх ту руку, которая противоположна стороне наклона.

4.) Из исходного положения сидя, или же стоя, медленно выполняйте сведение и разведение лопаток в стороны.

5.) Совершайте движение ключицами по кругу вперед-назад.

Для вытягивания позвоночника

Растяжка помогает улучшить кровообращение в проблемной зоне, увеличить расстояние между позвонками, снизить давление на диски и предупредить их дальнейшее разрушение.

Упражнения на вытягивание:

  • лёжа на спине. Сгибают одну ногу в колене и притягивают её к груди. Через 30 сёк. принимают И.П. и повторяют действия с другой ногой (5 р.);
  • лёжа на спине, руки раскинуты в стороны, ноги согнуты в коленях. Поочерёдно кладут ноги влево и вправо (4 р.);
  • сидя на полу, ноги прямые. Наклоняются вперёд и стараются обхватить ладонями стопы или хотя бы лодыжки. Если получилось, то опускают голову на колени и остаются в этой позе на 1-2 мин.;
  • лёжа на животе. Сгибают одну ногу в колене и притягивают пятку руками к ягодице. Спустя 1 мин. принимают И.П. и повторяют движения с другой ногой (4-5 р.);
  • на четвереньках. Прогибают поясницу вниз, а через 5 сёк. – вверх (8-10 р.).

Важно: при возникновении болевого дискомфорта занятие следует прекратить и пересмотреть методику ЛФК.

Занятия на растяжение позвоночника в домашних условиях можно проводить с помощью приспособления, напоминающего тренажёр Евминова. Оно представляет собой доску, вверху которой горизонтально прикреплена палка. Ухватившись за неё, человек делает гимнастику.

Методики занятий на острых стадиях воспалительных процессов

В остром периоде болезни гимнастика при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника полностью исключает какие-либо активные занятия. Она основывается на релаксации волокон мускулов, связанных с пораженным отделом. Не исключается двигательная активность верхними и нижними конечностями.

Упражнения для спины при грыже исполняются на полу. Голый пол исключается. Можно приобрести специальный коврик для йоги.

Занять горизонтальное положение, расслабиться, глаза закрыть. Такая поза дает возможность всем группам мышц перейти из напряженного состояния в расслабленное. Таким образом снимается спазм мускулатуры позвоночника в домашних условиях, что открывает доступ крови к пораженному участку.

  1. Группировка. Проводится неспешное сгибание нижних конечностей, не отрывая ступней от поверхности пола. После сгибания колени фиксируют замком из рук и аккуратно подтягивают к груди. Сначала полная амплитуда сгибания не получится. Главное – добросовестно делать упражнения для укрепления спины. Количество повторов: 2.
  • Кровоснабжение конечностей
  1. Возврат к расслаблению. Проводится быстрое сжатие и разжатие кулаков. Это позволит улучшить кровоснабжение рук. Повторяют 10 раз.
  2. Руки расслаблены и разведены в стороны. Проводят сгиб локтей, сжимают ладони в кулаки, касаются ими плеча. И наоборот.
  3. Лежа поочередно вытягивают ступни на себя. Это упражнения для укрепления ног, улучшения их кровоснабжения. Повторяют несколько десятков раз. Темп- быстрый.

Оздоровительная физкультура с гимнастической палкой

Гимнастическая палка — спортивный снаряд, который позволяет повысить эффективность упражнений за счёт чёткой фиксации рук в нужном положении.

ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника: супер комплекс лечебной гимнастики
Гимнастические палки бывают разной длины: чем выше человек, тем длиннее снаряд следует выбирать

Упражнения с гимнастической палкой:

  1. Становимся ровно. Держим гимнастическую палку за два конца, руки поднимаем над головой. Выполняем наклоны вправо, а затем влево. Спину держим ровно.

    ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника: супер комплекс лечебной гимнастики
    Руки держат гимнастическую палку и за счёт этого не расходятся в стороны, эффективность наклонов повышается

  2. Начальную позицию не меняем. Делаем наклоны корпуса вперёд и назад.
  3. Руки сгибаем и опускаем палку на плечи. Делаем повороты корпуса в левую и правую стороны.
  4. Положение гимнастической палки не меняем. Выполняем приседания.

Откуда берется грыжа

Если не вдаваться в подробности (далеко не все хорошо знакомы с анатомией позвоночника), то грыжа – выход части содержимого межпозвоночного диска за его анатомические пределы. Очень грубое пояснение, зато понятное.

Между позвонками находятся хрящи, которые обеспечивают амортизацию при ходьбе и выполняют ряд других функций. Там же проходят спинномозговые нервы. Когда нервы зажимаются позвонками, мы ощущаем боль, немеют руки и ноги.

Когда хрящ или межпозвоночный диск повреждается и выходит за свои анатомические границы (образуется грыжа), вероятность ущемления нервов становится еще больше, чем при обычной его деформации (протрузии).

Повреждение хряща всегда происходит из-за неанатомичной или слишком высокой физической нагрузки и слабости мышечного корсета. Если, к примеру, неподготовленный человек будет переносить мешки с цементом, весом по 50 кг каждый, у него обязательно заболит поясница.

У женщин грыжи могут появиться даже из-за переноса в одной руке ведер с водой (по 10–12 л). Но это все проявляется не сразу. При позвоночной грыже боль появляется тогда, когда ее размеры начинают действительно причинять неудобства нервным проводящим путям.

Постоянная боль в пояснице говорит о том, что процесс давно развивался и достиг своего апогея. Возможно, более ранние, периодические боли вы не рассматривали, как вариант проблемы в поясничном отделе позвоночника. Так что будьте внимательнее к своим ощущениям. Боль – маяк в океане. Если мы не обратим на него внимания, утонем.

Причины появления межпозвоночной грыжи

Любое заболевание намного легче предупредить, чем вылечить

Такая проблема не возникает в один момент, это результат продолжительных негативных процессов, которые происходят в позвоночнике и вообще в организме, и длятся эти процессы много лет. А вот само проявление болезни происходит после воздействия провоцирующего фактора, который является своеобразной «последней каплей», а не причиной появления болезни.

Причиной появления грыжи межпозвоночного диска являются дегенеративные процессы, происходящие в дисках. Причины этих процессов таковы:

неправильная нагрузка на спину

Речь не только о неправильном поднятии тяжестей, так же важно следить за правильной осанкой. работать в удобной позе и т.д

Несоблюдение простейших правил приводит к тому, что ускоряется разрушение межпозвоночных дисков; недостаток воды в организме крайне негативно влияет именно на соединительные ткани, в том числе – на межпозвоночные диски. Главной задачей дисков является рессорная функция, полноценно выполнять они ее могут только при наличии достаточного количества жидкости, которую они впитывают из окружающих тканей.

Если жидкости будет мало, то диски в буквальном смысле будут усыхать, что серьезно увеличит вероятность появления грыжи; отсутствие умеренных физических нагрузок. Не зря основой лечения при грыже позвоночника являются физические упражнения, но они нужны и в повседневной жизни.

Благодаря именно таким упражнениям развиваются связки и мышцы позвоночника, задачей которых является поддержание позвоночника в оптимальном состоянии. Кроме того, межпозвоночные диски «питаются» (получают необходимые питательные элементы, а также избавляются от ненужного) за счет диффузии.

Чтобы она проходила успешно, необходима определенная нагрузка, которая улучшит кровообращение. А создать такие условия проще всего именно с помощью физических упражнений. серьезной проблемой является и неправильное питание. И позвоночнику, и межпозвоночным дискам постоянно нужны определенные микроэлементы, которые могут попасть в огранизм человека только с пищей.

Самые важные из них известны всем – кальций, магний, фосфор, калий и т.д. При недостатке этих элементов костная ткань становится пористой и слабой, а межпозвоночные диски начинают разрушаться. Так что правильное питание просто необходимо для здоровья спины.

Происхождение болей в спине

На самом деле, грыжа – это и есть межпозвонковый диск, только деформированный. Он состоит из желеобразной субстанции, которая, при всем желании не может продавить связку, сопоставимую по плотности с кожаным ремнем. Что же мы видим на снимках? Мы видим остатки межпозвонкового диска, расположенные под связками позвоночника.

Для этого вдумайтесь в простую истину: кости без мышц не имеют никакого смысла. И положение костям придают только мышцы, непосредственно к ним прикрепляющиеся. Что же за мышцы обслуживают позвоночник?

Для простоты восприятия, выделим два слоя мышц, обслуживающих позвоночник. Это длинный разгибатель, проходящий от затылочного выступа до крестца и относящийся к поверхностному слою. И короткие многораздельные мыщцы спины, проходящие между соседними позвонками, подобно шнуровке.

Не будем забывать также, что тонус мышц спины не существует отдельно от тонуса всех остальных мышц – пояс верхней и нижней конечности непосредственно оказывает влияние на тонус мышц позвоночника, преимущественно – на тонус глубоких мышц. Под этими мышцами и непосредственно между ними проходят кровеносные сосуды и спинномозговые нервы.

Если глубокий мышечный слой оказывается «перегружен» в силу тех или иных причин, он спазмируется. Это значит, что на уровне определенного ПДС короткие мышцы укорачиваются, максимально сближая при этом тела позвонков. Тем самым, здесь развивается то, что называется функциональный блок – неподвижность определенного ПДС.

Симптомы

Само выпячивание межпозвоночного диска не доставляет никаких проблем. Но, со временем, грыжа увеличивается в размерах, и тогда появляются различные симптомы болезни, в зависимости от того, какой именно позвонок поражен. От спинного мозга отходят спинномозговые нервы, которые отвечают за работу и чувствительность практически всех органов. В зависимости от того, какой нерв защемляется и происходит локализация боли:

  • Нарушение L1 – L2 вызывает кишечные колики;
  • L2 – L3 – болевые ощущения в коленях, расстройство мочеполовой системы;
  • L3 – L4 – слабость и боли в коленном и голеностопном суставах, в ступне. Нарушения в мочеиспускании и потенции, у женщин возникают гинекологические проблемы и фригидность;
  • L4 – L5 – отеки, временная потеря чувствительности, онемение, покалывание, мурашки. Боль в крестце, ягодицах, паху, бедрах, икрах, и после любого резкого движения, наклона или подъема тяжестей.

Обусловлены данные симптомы, давлением выпирающего угла диска на нервный корешок. Длиться они могут в течение нескольких лет, что является сигналом к изменению образа жизни и начале лечения заболевания. Если меры не были приняты, то со временем начинаются спазмы мышц в области поясничного отдела, подвижность становится ограниченной, спина перестает полностью разгибаться, тело перекашивается в более здоровую сторону, поэтому развивается сутулость, хромота, нарушение осанки, походки и неустойчивость в движениях.

Система доктора бубновского

Метод Бубновского
Сильно отличающуюся от других, уникальную систему доктора Бубновского следует рассмотреть отдельно. Причина этого в том, что гимнастика Бубновского разработана с расчетом не избегания боли, а умеренного ее присутствия. Методы прославленного врача игнорировать невозможно, поскольку действенность кинезиотерапии по Бубновскому действительно приводит к потрясающим результатам.

При этом система разработанных им упражнений уникальна, и позволяет лечить больных, страдающих не только межпозвоночными грыжами, но и артрозами, артритами, сколиозами, остеохондрозами и прочими заболеваниями суставов и костных тканей.

Тренировки, разработанные профессором Бубновским:

  • кардинально улучшают кровоток во всех проблемных околопозвоночных отделах;
  • способствуют разгрузке давления на суставы за счет серьезного укрепления крупных глубинных мышц;
  • помогают стабилизировать кровяное давление;
  • оздоровляют сердце и работу сердечно-сосудистой системы в целом.

Важно: учитывая особенности методики, переход к выполнению этих упражнений дома не может совершаться раньше, чем через 1-2 месяца тренировок под наблюдением профильных специалистов в центрах кинезиотерапии.

Скручивание

Современные кинетотерапевты отмечают, что многие возникающие новые методики лечения грыжи позвоночника приносят значительное облегчение после нескольких недель ежедневных мероприятий. К таким способам относится скручивающая гимнастика при межпозвоночной грыже.

Начинают проведение лечебных процедур аккуратно, не торопясь. Подход обусловлен тем, что стадия ремиссии характеризуется внутренними этапами, которые не всегда позволяют совершать такие движения. Простота этого комплекса мероприятий делает его очень популярным.

Стандартная поза: лежа.

  • Полуподвижные ножницы. Одну из ног подымают и заносят над второй. Тем временем шею поворачивают в обратном направлении. Действие симметрично повторяется.
  • Противоход. С полусогнутыми коленями и разведенными ногами. Сочетано разворачивают корпус и голову в разные стороны. Фиксируют положение, возвращаются. Повторяют наоборот. Рекомендуется несколько серий повторений.
  • Отворот. Одну ступню кладут на коленную чашечку, тем временем корпус подают по направлению к незадействованной конечности. Голову поворачивают против основного движения. После фиксации позы возвращаются в исходную. Проводится симметричное повторение.
  • Скручивание. Одну из пяток устанавливают сверху ступни другой ноги. Совершают разворот туловища в сторону отдыхающей ноги. Фиксируют. Затем повторяют в противоположном направлении.

Эта гимнастика для позвоночника при грыже стабилизирует снабжение кровью сегмента. Если физкультура при грыже поясничного отдела позвоночника безопасна, то постепенно нагрузку можно увеличивать.

Требования и запреты

Опасность спинномозгового поражения исходит от слишком активной физической активности пациента, которая провоцирует новые травмы и ухудшение состояния. Во избежание подобных болезненных неожиданностей следует придерживаться некоторых основ:

  • Постоянство. Упражнения при межпозвоночной грыже проводятся регулярно, без длительных перерывов. Это обеспечивает стабильность терапевтического эффекта, успех всего лечебного предприятия.
  • Нагрузка. Запрещается прыгать, резко поворачивать корпус. Например, на бегу поясница несет вес в 5-7 раз превышающий стандартный. Это неподходящий показатель для грыжи поясничного отдела позвоночника.
  • Инструктор. Чтобы подобрать набор тренировок требуется участие ортопеда либо кинетотерапевта. Врач наблюдает за пациентом, корректируя технику.
  • Объем и сложность лечебной физкультуры наращивают постепенно, чтобы исключить растяжения, разрывы и резкую боль.
  • Повторения. Каждое движение или комплекс движений повторяется несколько раз. Это закрепляет достигнутое.
  • Переутомление после упражнений при грыже позвоночника – отрицательно сказывается на общем течении болезни.
  • Рези, потеря чувствительности или наоборот, ощущения повышенной чувствительности в конечностях при межпозвонковой грыже во время выполнения тренировочных действий исключаются. Если подобное все же возникает, усиливается, то рекомендуют завершить самостоятельные действия и посетить медика.

ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника подразумевает определенные запреты:

  • Когда большая часть повседневных действий провоцируют боль — тренировки запрещены.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы, внутренних органов – противопоказание для тренировок.
  • Наличие каких-либо инфекционных заболеваний, сопровождающихся повышенной температурой делает тренировки опасными.
  • Опухоли при злокачественном течении болезней – абсолютное противопоказание.

Пренебрежение правилами и запретами на тренировки приводит к осложнению течения болезни и резким ухудшениям состояния. Вплоть до операции.

Физические упражнения для позвоночника проводят после осмотра лечащим специалистом. Только врач может установить степень и этап развития воспаления между позвонками, проанализировать ситуацию и разрешить тренировки позвоночника поясничного его отдела.

Тренировки при хронической грыже

Упражнения при поясничной грыже позвоночника осуществляют последовательно. Первые этапы занятий осуществляются в горизонтальном положении. Далее лечебная гимнастика при грыже позвоночника становится разнообразнее.

https://www.youtube.com/watch?v=Z_j3o_njfXU

Важно осознавать, что зарядка при грыже позвоночника в вертикальном положении не осуществляется и после месяца стабильных занятий.

  • Поза: расслабленная. Совершают подъем головы со стремлением подняться как можно вышей. Действие длится недолго – до четверти минуты. Проводят 5 серий подъемов. Так укрепляется мускулы, растягиваются позвонки.
  • Одновременно голову и ногу подымают вверх, застыв, расслабляются. Конечности чередуют. Проводят 5 серий. Так усиливают приток крови к проблемной зоне.
  • Имитация велосипеда. Сначала упражнений для позвоночника продолжительность таких действий – не более половины минуты. Со временем продолжительность выполнения возрастает.
  • При участии поясницы оба колена медленно сдвигают вниз вправо, затем вниз влево. Подобные упражнения для спины при грыже позвоночника требуют плавности, аккуратности.

Дальнейшие упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника целесообразны при отсутствии тяжести и онемения. Если проведенная зарядка при межпозвоночной грыже не приносит сильной усталости, то постепенно добавляют по одному упражнению. Они развивают подвижность, пластичность и силу связок в пораженном отделе спины.

  • Пациент находится в горизонтальном положении лицом вниз. Кисти рук внутренней поверхностью смотрят вниз. Плавно производится небольшой подъем. Поза фиксируется на небольшой высоте, чтобы не перенапрячь мышцы. После первой серии принимается решение о количестве повторений.
  • Лежа лицом вниз проводится быстрое сокращение мышц ног со сгибанием в коленных суставах. Пятки максимально приближают к ягодицам.
  • Поза: на четвереньках. Подбородок тянется вверх, спина в прогибе. Плавно опускают голову, одновременно выгибаясь вверх. Количество повторов зависит от самочувствия.

Упражнения в воде

Гимнастика в воде благотворно влияет на организм. При этом:

  • снижается нагрузка на спину;
  • мышечная система расслабляется;
  • активизируется циркуляция крови;
  • расширяются сосуды.

Эффект от упражнений, выполняемых в воде, наступает быстрее, чем при занятиях на суше. Кроме этого, такая физкультура поднимает настроение и дарит заряд бодрости на весь день.

ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника: супер комплекс лечебной гимнастики
Гимнастика в воде не только приносит пользу, но и вызывает положительные эмоции

Продолжительность лечебного плаванья — 50–60 минут, половина времени уходит на выполнение упражнений. Комплекс гимнастики в воде подбирается специалистом для каждого пациента в индивидуальном порядке.

Базовые упражнения в воде при межпозвоночной грыже для новичков:

  1. Встаём прямо. Выполняем ходьбу на месте, высоко поднимая ноги. Уровень воды должен доходить до груди. При выполнении упражнения активно работаем руками. Ходьба длится 5 минут, далее делаем перерыв.
  2. Берёмся за поручни и выполняем приседания. Спину держим ровно. Упражнения делаем в медленном темпе.
  3. Выполняем повороты в сторону. Тянемся руками сначала в левую, потом в правую сторону. Корпус разворачивается вслед за руками.
  4. Делаем поочерёдно наклоны вперёд, назад, влево, вправо.

    ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника: супер комплекс лечебной гимнастики
    При выполнении наклонов тянитесь за руками всем телом

  5. Встаём к бортику и берёмся за него руками. Отрываем ноги от дна, руки вытягиваем, торс выпрямляем. Работаем интенсивно ногами.

Утренняя зарядка

Начинайте свой день с утренней зарядки, которая поможет организму «проснуться», улучшит настроение и активизирует работу всех органов.

Комплекс упражнений:

  1. Встаньте ровно, руки опустите. Поднимайте поочерёдно плечи.

    ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника: супер комплекс лечебной гимнастики
    Упражнение подъём плеч — отличная разминка для плечевых суставов

  2. Выполняйте ходьбу на месте, высоко поднимая колени.
  3. Встаньте ровно, руки разведены в стороны. Согнув ногу, поднимайте её, подтягивая колено к противоположному локтю. Повторите движение другой ногой.
  4. Встаньте на колени, руки вытяните перед собой. Наклоняйте голову и плечи вперёд, ягодицы при этом должны соприкасаться со стопами. Замрите в наклоне на 2–3 секунды и возвращайтесь в прежнее положение.

    ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника: супер комплекс лечебной гимнастики
    Делая наклон вперёд, тянитесь руками как можно дальше

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock detector