Как укрепить голеностоп, разработать подъем дома и в зале

Что запрещается при переломе

Нужно знать показания и противопоказания перед тем, как разрабатывать голеностоп после перелома.

Чтобы не повредить еще слабые кости и суставы, на весь период восстановления после травмы запрещается:

  • бегать;
  • ходить, опираясь на поврежденную конечность;
  • носить обувь с высоким каблуком;
  • заниматься спортом.

Важно! Любой комплекс для работы со сломанной костью рассчитан на постепенное увеличение нагрузки на голеностопный сустав. При подборе упражнений учитывается рост, вес, возраст больного, общее самочувствие.

Чтобы у человека с переломом голеностопа не было осложнений, реабилитацию нужно начинать как можно скорее. Комплекс упражнений, правильный образ жизни помогут в короткий промежуток времени вернуть трудоспособность пострадавшему. Правильные действия после снятия гипса не менее важны, чем основное лечение.

Что нужно знать для эффективности упражнений

Для увеличения эффективности упражнений нужно знать основные правила и принципы:

  1. Заниматься необходимо не менее 4-5 раз в неделю, лучше делать упражнения для укрепления связок голеностопа каждый день. Для этого не потребуется много времени.
  2. Несколько раз в неделю делайте упражнения на общую растяжку ног.
  3. Если вы начали заниматься после травмы, лучше проконсультироваться с врачом, какие упражнения можно делать, а от каких стоит отказаться.
  4. Если во время выполнения упражнений вы почувствовали сильную или резкую боль, то нужно прекратить занятие.
  5. Не торопите события, нет необходимости сразу переходить на сложные упражнения. Все должно идти постепенно.

Голеностоп — это соединение костей голени со стопой, а именно сочленение большеберцовой, малоберцовой и таранной костей. Отличается подвижностью, несет на себе весь вес человека, поддерживает наше тело в вертикальном положении.

В домашних условиях

Способов много, давайте разберем 6 основных методов, которые позволят сохранить сустав и связки в добром здравии:

  1. Скакалка. Прыгать нужно невысоко и стараться не опускаться на пятку. В данном упражнении развивается координация рук, реакция. Обостряется способность синхронно задействовать многие мышцы организма. Прыгать нужно на носках, желательно на мягком покрытии и в амортизирующих кроссовках. При плоскостопии прыжки без обуви увеличивают нежелательную нагрузку на сустав.
  2. Бег на носках. Если вы бегаете, организуйте периоды бега на носках. Например, вы бежите 5 км через день. Один километр пробегите только на носках. Вы можете разбить этот километр на несколько участков в течение всего маршрута.
  3. Раскидайте пуговицы по полу. Устройте со второй половинкой соревнования, кто больше соберет пуговиц голой ногой. Хватайте пуговицы пальцами ног и переносите в 2 банки. Это полезно и интересно. Во-первых, развивается моторика пальцев ног, во-вторых, при этом работают еще и определенные зоны мозга.
  4. Подъёмы на носках на возвышении. Можно использовать любой порог или положить ненужные книжки. Встаньте носками на возвышенность так, чтобы пятки, опущенные на пол, были ниже них. Теперь медленно поднимитесь до максимально возможной высоты на носках и опуститесь обратно. Сделайте так 30 раз.
  5. Для следующего упражнения вам понадобится бутылка. Ее нужно будет катать по полу ногой. Можно в носке, а можно босиком. Это своего рода репетиция массажа стопы.
  6. Самое приятное занятие – массаж стопы. Рекомендуем пользоваться специальными массажерами. На самый крайний случай можно сделать это самому. Поверьте, нет ничего приятнее. Особенно для девушек.

Восстановление и заживление — средства, для достижения цели

Для лучшего сращивания костей после перелома и восстановления окружающих тканей, удаления костной мозоли и разработки суставов могут применяться заживляющие мази.

К ним часто относят средства основе змеиного (Випросал) и пчелиного яда (Вирапин).

Данные средства имеют очень сложный состав и помимо согревающего эффекта оказывают антибактериальный. Они могут снабжать кровь кислородом и даже усиливать метаболизм.

Кроме этого они содержат белок, различные аминокислоты, которые так необходимы для восстановления организма после перелома. Однако такие мази назначаются уже после купирования болевого синдрома и отека.

Преимущества и недостатки таких средств:

  • Плюсы: змеиный и пчелиный яд помогают не только разогреть данный участок тела, но способствуют регенерации тканей.
  • Минусы: нельзя наносить на поврежденную кожу, не стоит применять детям и людям, имеющим аллергию на состав. Высокая цена, небольшой объем.

Для чего укреплять голеностоп

Вспомните ощущения, когда вы подворачиваете ногу. Если бы не связки и мышцы ног, мы бы это делали на каждом шагу. Каждый раз страдал бы сустав. Но этого не происходит. Ногу крепко держат икроножные мышцы. Не будем углубляться, какие еще мышцы образуют голень и стопу – это не урок анатомии.

Первая и главная функция крепкого голеностопа – это поддержание человеческого тела в вертикальном положении. Из-за такой большой нагрузки ахиллово сухожилие довольно толстое (вы можете нащупать его над каждой пяткой). Следующая функция – обеспечение ходьбы и бега.

Люди со слабыми мышцами голени чаще подворачивают ноги, они чаще могут упасть и что-либо себе повредить. В этом важная роль голеностопного аппарата.

И, наконец, икроножная и камбаловидная мышцы организуют внешний вид нашей голени. Это очень важно для бодибилдеров. Поэтому они прокачивают икры со всех сторон.

Зачем необходимо укрепление голеностопа?

Кому необходимо задуматься об укреплении голеностопа:

  1. Ошибочно думать, что крепкие связки голеностопа нужны только профессиональным бегунам. При слабых связках легко можно подвернуть ногу абсолютно на любой поверхности, даже самой ровной.
  2. Если вы часто подворачиваете ногу, стоит задуматься об укреплении голеностопного сустава. Его слабость может стать причиной падения и травмы.
  3. Спортсмены, которые уделяют тренировке ног достаточное количество времени, могут спокойно бежать по пересеченной местности.
  4. Укрепление связок голеностопа нужно и на беговой дорожке. Из-за большой скорости возможность получить травму очень высока.
  5. Любители потягать железо также должны в первую очередь задуматься о своих суставах и связках. А готовы ли они к новым нагрузкам?
  6. Девушки, любящие высокие каблуки, находятся в зоне риска получения травм голеностопа. Поэтому перед тем как надеть обувь на каблуках, стоит немного размять мышцы. Это сделать следует и после снятия каблуков.

Иммобилизационный период

При закрытом переломе без смещения костных отломков – отдельные упражнения выполняются уже на первой недели после иммобилизации. При открытом переломе с повреждением кожного покрова к занятиям приступают через 2 недели после травмы.

3–4 недели минимальный срок, после которого можно начинать занятия, если произошел многооскольчатый перелом, а репозиция отломков осуществлялась методом остеосинтеза.

1,5–2 месяца противопоказано выполнение упражнений, если перелом со смещениями сочетается с вывихом или подвывихом стопы. Если имеется перелом лодыжки одно- или двухсторонний без смещения, в первые сутки допустимы активные движения в коленных суставах.

В этот период независимо от характера перелома всем больным на 2-3 день разрешены статические упражнения для мышц бедра и голени, движения пальцами ступней.

Рекомендуемые упражнения:

  1. женщина занимаетсяСесть на стул, ноги согнуты в коленях. Разогнуть колено больной ноги, подержать на весу 5 секунд, вернуть в исходное положение.
  2. Поднять ногу не распрямляя колено как можно выше, плавно опустить.
  3. Встать боком к опоре, медленное отведение ноги в сторону.
  4. Опираясь на спинку стула, поочередно отводить ноги назад, фиксируя ногу в приподнятом положении на 10 секунд.
  5. Плавные махи ногой вперед и назад, в сторону.
  6. Круговые махи ногой: ногу отвести назад и описывая в воздухе полукруг перенести ее вперед.

Каждодневные практики

Упражнения для голеностопа можно делать, не отвлекаясь от своих обычных домашних дел, или использовать в качестве разминки перед тренировкой:

  1. Сидя за компьютером или за книгой, приподнимите ноги от пола и совершайте круговые движения стопами по часовой стрелке и против. Делать упражнение можно до легкой усталости мышц. Движение по кругу можно заменить рисованием в воздухе алфавита.
  2. Во время ходьбы по дому старайтесь попеременно переносить вес на разные участки стопы. Выполните сначала подъем на носки, походите на носочках, затем на пятках, на внутренней части стопы и внешней.
  3. Поднимайте мелкие предметы, захватив их пальцами одной ноги. Это можно делать, стоя на одной ноге или сидя.
  4. Ходите босиком по траве, песку или гальке. Тем самым вы не только укрепите голеностоп, но и хорошо промассируете стопы.

Клиническая картина перелома

На сустав в течение дня ложится большая нагрузка при ходьбе. При переломе голеностопа нарушается целостность одной или сразу нескольких костей, суставной сумки или связок, больной надолго выпадает из привычного образа жизни. Патология считается одной из самых сложных и нуждается в грамотном лечении и восстановлении.

Травма происходит по следующим причинам:

  • падение или прыжок с высоты;
  • выворот стопы во время прыжка с высоты больше, чем свой рост;
  • удар тяжелым предметом по стопе;
  • спортивные травмы.

У пострадавшего сразу образуется отек и острая боль, он не может стать на поврежденную конечность. В первую очередь больных отправляют на рентгенографию.

Тактика лечения определяется после обследования:

  1. При сложном повреждении лодыжки выполняют репозицию отломков, часто устанавливают специальную металлическую конструкцию.
  2. Если смещения не произошло, больному накладывают гипс, а функциональность сломанной конечности восстанавливается быстрее и легче.

На фото указаны виды переломов, влияющих на время реабилитации.

Комплекс необходимых тренировок

В начале восстановления любые упражнения нельзя выполнять самостоятельно. Специалист подскажет, как после перелома разрабатывать голеностопный сустав, чтобы не навредить слабым мышцам. Лечебная гимнастика выполняется в положении лежа.

  1. Медленно поочередно сгибать и разгибать стопу, повторяя 10 раз.
  2. Сгибать пальцы на ноге до 10-20 раз.
  3. Вращать в две стороны каждую ногу в голеностопном суставе по 10 раз.
  4. Медленно разводить носки обеих ног в разные стороны. Повторить до 10 раз.
  5. Поочередно сгибать ноги до 10 раз, медленно подтягивая их к себе, ступни при этом держать прямо.

Следующая группа упражнений выполняется в положении стоя. Если больному тяжело делать махи, можно опереться на стул:

  • перекрестные махи ногами не дольше 30 секунд;
  • махи в каждую сторону поочередно с остановкой ноги в воздухе на несколько секунд;
  • ноги поднимают вверх и сгибают в коленях, задерживая в воздухе на 2-3 секунды;
  • постепенно поднимать ногу назад, не прогибая поясницу.

Обычная лестница поможет упражняться человеку с подобным переломом, но спуск сделать гораздо тяжелее в таком случае. Лечебную физкультуру выполняют только по рекомендации специалиста. Больному дается инструкция к действию в домашних условиях, но не при тяжелых видах переломов.

Лечебная физкультура при артрозе голеностопного сустава

Если сустав поражен артрозом, лечебная физкультура проводится в комплексе с физиотерапевтическими процедурами. Начинать нужно с минимальных нагрузок. Сначала упражнения делают лежа на ровной и жесткой поверхности. Затем сидя: подошвы от пола не отрывают, совершают движения, похожие на ходьбу. ЛФК для голеностопного сустава рекомендуется проводить вместе с:

  • массажем;
  • магнитотерапией;
  • низкочастотным лазером;

Когда мышечный каркас достаточно укрепится, объем выполняемых движений станет больше, пациент может переходить к упражнениям на специальных приспособлениях, тренажерах.

Специфика артроза

Перед назначением терапии врач должен выяснить, какой артроз поразил суставы пациента: первичный или вторичный. Факторы, вызывающие первый тип заболевания, на данный момент не изучены. Симптомы:

  • ограниченная подвижность;
  • боль;
  • мышечные спазмы;
  • местный отек.

Вторичный артроз обычно появляется в результате травм. Чаще всего пациенты страдают деформирующим артрозом голеностопного сустава. В зависимости от патологии назначается специфическое лечение.

Реабилитация после травмы голеностопа делится на три этапа. Первый подразумевает иммобилизацию. Необходимо ограничение движений в суставах. Тем не менее, иммобилизационный период не исключает проведение лечебной физкультуры после перелома голеностопного сустава. Пациент может делать упражнения, не затрагивающие больную ногу. Они необходимы для:

  • улучшения кровообращения во всем организме, включая поврежденную конечность;
  • предотвращения застойных процессов;
  • подготовки мышц и связок к следующему этапу реабилитации.

Второй этап — физкультура с включением больного голеностопа после снятия гипса. Упражнения способствуют:

  • увеличению силы мышц;
  • уменьшению атрофии;
  • предотвращению развития тугоподвижности.

Третий этап — ЛФК для голеностопного сустава с активными тренировками. Сюда входит:

  • ходьба на пятках, носках, краях стоп;
  • полуприседания;
  • упражнения в бассейне;
  • небольшие нагрузки на велотренажере, беговой дорожке.

Комплекс тренировок назначается врачом-реабилитологом или квалифицированным инструктором. Поврежденный сустав во время выполнения упражнений должен быть зафиксирован эластичным бинтом или голеностопником. Каждый пациент, получивший перелом, должен знать: восстановление утраченных функций достигается систематическими тренировками.

Помощь лучших специалистов

Контрактура суставов — частая патология, которая имеет врожденный, а также приобретенный характер. Необходимо вовремя заметить изменения, чтобы замедлить процесс, не дать ему перейти на соседние ткани. Лечебная физкультура при контрактуре голеностопного сустава является важным элементом в комплексной терапии. Чем сильнее мышцы и связки, тем меньше шансов, что патология будет развиваться дальше.

Пройти комплексную диагностику, получить эффективную схему медикаментозной и физической терапии вы можете в международном хирургическом . Прием ведут опытные специалисты:

  • артрологи;
  • хирурги;
  • реабилитологи.

Всегда готовы осмотреть пациентов и смежные узкопрофильные врачи. В распоряжении докторов современное диагностическое оборудование, а также лаборатория. Есть укомплектованный зал для проведения лечебной физкультуры. Инструкторы контролируют нагрузку, не допуская чрезмерных усилий. Благодаря опыту и вниманию специалистов удается поставить на ноги пациентов со сложными патологиями.

Последние годы стал беспокоить людей значительно больше. Этому способствует избыточный вес и недостаток движения. Упражнения при стали важной частью лечения этого заболевания. Лечебные занятия возвращают подвижность суставов, укрепляют мышечный каркас, подготавливают мышцы к длительным нагрузкам.

Мази с согревающим эффектом

Могут применяться в период реабилитации и согревающие мази. Они не только разогревают место перелома, так как данный участок часто страдает от нехватки кровоснабжения, но и стимулируют работу сосудов.

Позволяют стимулировать ткани кости и мышцы к активизации восстановления за счет внутренних резервов организма.

Такие мази нужно наносить очень осторожно, так как они имеют очень сильный эффект.

Чаще всего используется такой эффективный дуэт:

  1. Финалгон – ускоряет обмен веществ и снимает боль за счет отвлекающего механизма. Плюсы: действует быстро и хорошо. Минусы: нельзя детям до 18 лет, нельзя наносить на поврежденную кожу, вызывает сильную гиперемию, имеет массу побочных воздействий. Стоит достаточно дорого.
  2. Капсикам. Плюсы: Это мазь болеутоляющая и разогревающая. Обладает быстрым действием Минусы: чесночный запах, нельзя во время беременности и лактации, применят не более 10 дней. При чувствительности кожи — зуд, крапивница, отек. С осторожностью людям с сахарным диабетом и при приеме антибиотиков и других препаратов.

Есть мази двойного действия, такая как Ихтиоловая. Она не только согревает и разогревает ткани, улучшает кровоток, но и способствует снятию отека.

К ее плюсам стоит отнести то, что она недорогая и эффективная. Минусы: не разрешено использовать детям до 6 лет, характерный запах.

Нельзя допускать попадания на слизистую.

Необходимость растяжки и микрогимнастики для голеней и стоп

Для поддержания эластичности связок и гибкости сустава нужно регулярно проводить растяжку. Как правило, голеностоп хорошо тянется вместе с целенаправленной растяжкой ног и поясницы.

Микрогимнастика подразумевает вращательные и прочие движения стопой как на полу, так и в висячем положении. Например, когда вы смотрите кино на диване, не поленитесь таким образом размять ногу:

  • вращение стопы по часовой стрелке и против нее;
  • тяга носка к себе и обратно;
  • боковые наклоны стопы.

Это же можно сделать и в положении сидя, когда ваша стопа касается пола.

Для кистей рук существует множество экспандеров. Для ног такого, к сожалению, не придумали. Выходом из сложившейся ситуации будет упражнение «собери пуговицы». Пока вы пытаетесь подобрать их ногой, мышцы ступни отлично тренируются.

Обезболить — первостепенная задача

Обезболивающие мази, или анальгетики, как их иногда называют, используются для того, чтобы пациент не испытывал сильную боль в месте повреждения. Они помогают за счет быстрого впитывания в кожу и поступления в кровоток организма.

Популярные анальгетики:

  • Лидокаин;
  • Кетонал и Кетанов;
  • Диклофенак;
  • Анестезиновая мазь;
  • Найз и Нурофен.

Чаще всего врачи рекомендуют следующие:

  1. Нурофен – комбинированная мазь, обладающая обезболивающим и противовоспалительным эффектом. Плюсы: быстро снимает боль, воспаление, позволяет купировать приступ боли без приема таблеток. Минусы: Не применяется для лечения детей младше 12 лет, и не рекомендуется для использования более 2-х недель. Возможны побочные эффекты, покраснения кожи, аллергия на состав. Есть противопоказания.
  2. Диклофенак – одна из наиболее часто применяемых мазей при переломах. Плюсы: Она обладает тройным эффектом: противовоспалительным, анельгизирующими и снимающим отек. Минусы: Имеет противопоказания, очень много побочных эффектов. Не применяется при беременности.
  3. Кетонал – имеет противовоспалительное и обезболивающее, противоотечное действие. Плюсы: Не накапливается в организме, нет патологического влияния на ткани. Очень эффективна. Минусы: противопоказана в детском возрасте до 15 лет, при беременности, фоточувствительности, аллергии на аспирин.

Питание

Прогресс болезни очень сильно зависит от пищевого поведения больного. Для восстановления суставов рекомендуют употреблять большое количество кисломолочных продуктов и витаминов группы В.

Список основных и полезных продуктов при артрозе голеностопа:

  1. Молоко, творог, кефир, сыворотка.
  2. Картофель вареный, растения семейства бобовых.
  3. Куриные яйца и мясо, рыба, бананы, грецкий орех.
  4. Чечевица, все виды капусты.

Питаться нужно комплексно, мелкими порциями, часто (до 8 раз на день). Питьевой режим: выпивать ежедневно не меньше 2 литров воды. Исключить из рациона все вредное, алкоголь. Отказ от пагубных привычек стимулирует положительный эффект диеты.

Человеку нужно контролировать частоту пульса во время выполнения лечебного комплекса.

Упражнения для суставов стопы должны проводиться регулярно, с постепенным увеличением длительности и интенсивности тренировок. Занятия не должны сопровождаться болью в ногах или ухудшением самочувствия. Во время тренировки рекомендуется следить за частотой дыхания и пульсом, а людям, страдающим ожирением или патологиями сердца, важно контролировать артериальное давление. Диабетикам важно помнить, что физическая нагрузка требует энергии и снижает концентрацию глюкозы в крови.

Для предотвращения усугубления состояния или развития осложнений, комплекс упражнений согласовывается с реабилитологом, инструктором ЛФК или тренером. Тренировки дополняются диетой, ножными ваннами с лечебными травами, УВЧ, лазеро- и магнитотерапией, акупунктурой, массажем и процедурами остеопатов.

Предлагаем ознакомиться: Витамины для костей и суставов при остеохондрозе и переломе названия препаратов для укрепления

Прежде, чем применять, это стоит знать!

Советы по использованию:

  1. При выборе мазей не следует забывать читать инструкцию, так как они имеют множество противопоказаний и часто не совместимы с другими лекарственными средствами.
  2. Если кожа очень чувствительна, то лучше сделать предварительно пробу, нанеся мазь на участок кожи вдали от перелома. В том случае, когда негативных проявлений нет, то можно наносить на необходимое место.
  3. Не стоит сильно втирать средство в кожу, его наносят тонким слоем. Тем более не надо делать с мазью компрессы, если это не порекомендовано лечащим врачом.
  4. Чаще всего такие средства не назначают детям, и в исключительных случаях беременным и кормящим женщинам.
  5. Болеутоляющую мазь и другую продукцию не стоит использовать более 10 дней. Она интенсивно всасывается в кровь и может вызвать передозировку.
  6. Любую мазь должен порекомендовать или назначить врач.
  7. Не всегда нужно покупать самое дорогое средство, есть аналоги. Смотрите состав и выбирайте то, что по карману.
  8. Различные мази типа Капсикам или Финалгон наносятся специальным шпателем. Голыми руками мазать нельзя. При сильном жжении можно наносить мазь поверх детского крема или тонкого слоя растительного масла.
  9. Лечебные мази не используются для массажа. Тело сначала разогревают, и лишь на заключительном этапе наносят мазь.
  10. Так как средства дорогостоящие перед покупкой внимательно прочтите аннотацию, можно ли их использовать именно вам, и нет ли противопоказаний.
  11. Удобство мазей в том, что в отличие от таблеток они помогают местно, а результат ничуть не хуже.

В большинстве своем мази отлично справляются с болями после переломов и не только обезболивают и снимают отек, но и помогают восстановить поврежденные кости и ткани.

Прокачка голеностопа в тренажере для икр

Очень удобная машина для изолированной работы над голеностопом:

  • Вы сидите, и нет никакой нагрузки на позвоночник.
  • Вы можете сосредоточиться на ваших голенях, прокачивая нужную сторону.

Тренировка голеней в тренажереМы расскажем о некоторых хитростях, чтобы укрепить связки и сустав голеностопа со всех сторон. Заключается вся хитрость в трех вариантах исполнения поднятия на носки в тренажере. Если в стоячем положении это сделать не так просто (или в Гакк-машине), то в тренажере – самый раз.

  1. Стопы параллельно друг к другу. Делаем упражнение в этом варианте 15 раз, 1 подход.
  2. Носки разворачиваем друг к другу. В этом случае работает больше внешняя часть голеней. Повторяем упражнение 15 раз в 1 подходе.
  3. Носки разворачиваем наружу. Работает внутренняя часть голени.

Таким образом, за счет различного положения стоп относительно друг друга, можно прокачать голень со всех сторон.

Укрепляются связки как спереди ноги, так и сзади. Больше нагрузка идет на икры, так что аккуратнее. Если перегрузите, болеть будет долго, а ваши попытки встать с кресла будут очень забавно выглядеть.

Противопоказания для назначения лечебной гимнастики

Если период реабилитации протекает с осложнениями или состояние больного ухудшается из-за присоединения сопутствующих заболеваний, это является противопоказанием для ЛФК.

  • лихорадочное состояние больного;
  • нахождение больного в тяжелом состоянии: сердечная, дыхательная недостаточность, гипертонический криз, ортостатический коллапс и другое;
  • кровотечения, гематомы в районе голеностопа;
  • гнойно-инфекционное воспаление в травмированном очаге: мягких тканей, костей, в околосуставной сумке;
  • злокачественные новообразования конечности;
  • тромбозы, тромбоэмболии;
  • сильнейший болевой синдром.

Среди частых осложнений после переломов голеностопа отмечают остеопороз или деструктивно-дистрофические изменения в суставе в виде артрозов.

Профилактика и укрепление ослабленного голеностопа

Определить слабость голеностопного сустава просто. Если при ходьбе на высоких каблуках у вас часто подворачивается нога, если вы чувствуете болезненность в среднем или безымянном пальце на ноге после снятия обуви, часто случаются растяжения – голеностопные суставы нужно укреплять.

Внешним признаком ослабленных суставов является заваленная внутрь стопа, определить которую можно, поставив ноги на ширине таза. При таких признаках рекомендуется носить специальную ортопедическую обувь либо, как минимум, стельки.

Спортсменам перед тренировкой обязательно нужно делать разминку, после тренировки – растяжку. Для занятий активным спортом, если голеностопные суставы нестабильны, рекомендуется носить эластичный бинт или тейп.

Полезно в качестве разминки бегать по мягкому покрытию. Можно стоять на одной ноге на балансировочной доске или полусфере. Начинать лучше с 5 секунд, постепенно увеличивая интервал – до 10 секунд, затем до 15. Освоив упражнение, его можно усложнить: делать полуприседы и приседания.

Со временем дополнительно рекомендуется использовать отягощение – например, выполнять подъемы на носочки с гантелью (она находится на стороне той ноги, которая делает подъем). Натренировать ноги можно, используя жгут: закрепить его вокруг лодыжек и растягивать, делая шаги в сторону.

С возрастом суставы ног ослабевают, дают о себе знать старые травмы – вывихи и растяжения. Поэтому для профилактики остеопороза желательно приобретать удобную обувь по размеру с удобным носком и твердым задником, женщинам – на низком каблуке. Рекомендуется в пожилом возрасте избегать переутомления мышц, избыточного напряжения. Можно принимать укрепляющие добавки.

Детям полезны упражнения для профилактики плоскостопия, для этого важно правильно подбирать и носить обувь, а при наличии заболевания заниматься ЛФК по назначению врача.

Правильное питание не менее важно. Избыточный вес нагружает суставы, ослабляет их. Для профилактики артроза можно принимать укрепляющие добавки. Все эти меры в комплексе позволят избежать операций, снизить травмирование, и укрепить мышцы и суставы голеностопа.

Во время восстановительного периода после травм или заболеваний суставов назначаются упражнения для голеностопа. Особенности гимнастики и разработки сочленения зависят от типа и тяжести повреждения или патологии, индивидуального уровня тренированности, индивидуальных особенностей и возраста пациента.

Профилактический массаж

В гипсовой повязке нога долгое время нормально не дышит и не двигается, а после ее снятия может быть отечность и дискомфорт. Профессиональный массаж поможет максимально быстро привести в тонус поврежденную ткань, вернуть чувствительность.

Специалист подскажет, как после перелома разработать стопу, ногу и не допустить осложнений в будущем. Процедура помогает укрепить мышцы, тонизирует сосуды. Если цена профессионального массажа слишком высокая, больной может самостоятельно разминать ногу при помощи несложных приемов. Процедуру могут выполнять близкие люди.

Ногу в области голеностопа сначала легко поглаживают, затем растирают и разминают. Комплекс движений повторяют не менее 10 раз, но у больного не должно быть болевых ощущений.  Для улучшения оттока лимфы подбирают эфирные масла.

Можно использовать кедровое масло для разминки голеностопа, пятки. Если болезненные ощущения очень сильные, понадобится мазь с обезболивающим эффектом. Процедуру лучше делать дважды в день — утром и вечером.

Рекомендации! Одновременно с массажем делают ванночки для ног из различных трав, с морской солью.

Разработка подъема

Иногда, людям, профессионально занимающимся балетом требуется сильная разработка подъема. Этот вариант подойдет для балерин, но он очень травмоопасен для неподготовленных людей. Мы поговорим о том, как разработать подъем на носки.

Дело в том, что вставать нужно не на кончики пальцев ног, а подобно тому, как вы стоите на кулаках, когда отжимаетесь. Если провести аналогию с руками, то стоять мы будем на костяшках большого и указательного пальца. Поняли? Находим опору, чтобы держаться рукой, и пытаемся таким образом встать на одну ногу, а потом на другую.

Такой подъем рекомендуется исключительно для тех, кому это необходимо в жизни, например, в балете. Остальным нет смысла мучить свои ноги подобными вещами.

Можно также набивать ноги по техникам тайских боксеров, каратистов. Это, с одной стороны, укрепляет голеностоп, но с другой – может привести к травме.

Растяжение голеностопа

Такие травмы бывают достаточно часто как у спортсменов, так и у обычных людей. Ведь на голеностоп приходится сильная нагрузка при ходьбе, беге и даже йоге. Как укрепить связки голеностопа после травмы?

Сразу после травмы следует приложить на 10-30 минут к поврежденной ноге лед или что-то холодное. Лед нужно использовать осторожно, завернув его во что-то, например, в полотенце. Приложив его к открытой коже, можно получить обморожение.

Последующие несколько дней поврежденной связке нужно дать отдохнуть. Лучше ногу зафиксировать и обездвижить на 2-3 суток. Это не позволит усугубить последствия травмы. Первые дни лучше провести дома, лежа в кровати или сидя на диване.

Для ускорения заживления следует держать ногу приподнятой. Лежа в постели, можно под ногу положить подушку или свернутое одеяло, главное условие, чтобы ваша лодыжка находилась выше сердца. В положении сидя стопа должны быть выше бедер.

Рекомендации по выполнению лфк

  1. Не стоит ускорять события. Постепенно повышайте нагрузку сустава.
  2. Положительным исходом охарактеризовали себя занятия физкультурой в бассейне, оборудование, помогающее суставу расслабиться, вытянуть его в нужное направление.
  3. Стоит выполнять упражнения, учитывая периоды обострения заболевания (воспалительный процесс, усиление болевых ощущений). В таких случаях стоит сбавить интенсивность упражнений.
  4. Не рекомендуется применять комплекс упражнений при голеностопном артрозе женщинам во время менструального цикла, людям с повышенным артериальным, внутричерепным давлением.
  5. Отменить упражнения следует при повышении температуры тела, в послеоперационный период, во время воспалительного процесса в организме в связи с развитием тяжёлых патологий.

Лечебная гимнастика считается эффективной, если у пациента наблюдается улучшение самочувствия, практически полное отсутствие болей, увеличивается подвижность суставов. Успешное лечение при артрозе сустава зависит от желания пациента прийти в норму, выполнения рекомендаций врача. При возникновении прежних симптомов заболевания не стоит заниматься самолечением, необходимо обязательно обратиться с проблемой к врачу.

Приветствую всех, кто знает, что такое проблемный голеностоп, кому приходилось хромать после пробежки или неудачного прыжка. Сегодня мы будем делать специальные упражнения для голеностопа, которые позволят не только укрепить сустав, но и восстановить его после небольшого растяжения.

Снимаем отеки

Мази для снятия отеков приводят в тонус сосуды, которые долгое время находились в сдавленном или даже поврежденном состоянии, из-за чего мог развиться отек ткани.

Они позволяют улучшить кровообращение и снять инфильтрат, который возник из-за повреждения лимфы.

Чаще всего применяют:

  • Троксевазин;
  • Гепариновая мазь;
  • Индовазин;
  • Лиотон.

Мази, которыми рекомендуют мазать врачи место перелома для снятия отека:

  1. Троксевазин. Плюсы: препарат довольно хорошо переносится практически всеми. Имеет противопоказания к применению только в первом триместре беременности. Приемлемая цена, отличное действие на организм. Минусы: нет
  2. Гепариновая мазь. Плюсы: не только разжижает кровь, препятствуя появлению тромбов, но и снимает отек, уменьшает боль и воспаление. Стоит недорого. Минусы: нельзя использовать при повреждении кожи, может вызвать аллергию, покраснение. Очень маленький объем тюбика.
  3. Лиотон. Плюсы: тот же гепарин, только с большим процентом содержания. Имеет большой объем. Минусы: дорогостоящий препарат, противопоказания как у гепариновой мази.

Тренировочный период

К этому периоду пациент уже передвигается без опоры, функция сустава частично восстановлена.

Комплекс упражнений:

  • попеременная ходьба на носках, на пятках;
  • хождение на внешнем и внутреннем крае стопы;
  • глубокие приседания: простые или на носках;
  • удержание равновесия. На здоровую ногу на уровне щиколотки закрепляют петлю эластичного бинта, затем ногу плавно отводят в сторону. Цель – удержать равновесие на больной ноге;
  • легкий бег;
  • поднятие и спускание по ступенькам лестницы, сначала с упором на всю стопу, затем только на носок.

В Центре доктора Бубновского для реабилитации при переломах голеностопа широко применяются упражнения с отягощениями. Суть методики заключается в использовании силы мышц, которые сокращаясь, тянут за собой кости, таким образом, происходит и укрепление самих костей.

Упражнения для голеностопа

1 . Вспомните разминку на школьных уроках физкультуры — ходьба на пальчиках, на внешней и на внутренней стороне стопы. Вот и ходите дома таким образом ежедневно.

Например, сначала идете до кухни на внешней стороне, обратно – на внутренней. Следующий раз, туда — на пальчиках, а обратно — на пяточках.

Откажитесь от домашних тапочек. Если вам холодно босиком, то купите себе плотные спортивные носки.

2 . Как продолжение этого упражнения есть еще одно, с использованием резиновой ленты. Возьмите резиновую ленту (или резиновый бинт из аптеки) и обвяжите им стопы.

Перенесите вес на пятки и пытайтесь развести стопы в стороны, растягивая резину. Так вы тренируете внешнюю поверхность стопы.

3 . Для того, чтобы задействовать внутреннюю поверхность, стопы нужно скрестить.

Аналогично предыдущему упражнению, перенесите вес на пятки и пытайтесь развести стопы в стороны.

4 . Закрепите резиновую ленту одним концом на опоре, а второй, свободный конец наденьте на стопу. Растягивая резину, тяните стопу на себя.

5 . Выполняйте круговые движения стопами. Сядьте на стул или диван. Вытяните ноги и оторвите их от пола. Удерживая ноги на весу, вращайте стопы внутрь, а затем наружу.

Выполните по 15-20 вращений в каждую сторону. Если вы почувствуете легкое жжение в суставах, значит вы получили достаточную нагрузку.

6 . Если у вас сидячая работа, то используйте время за столом с пользой для свои стоп: катайте ступней бутылку с водой так, чтобы движение было похоже на движение ног при шитье на ножной машине.

7 . Если нет травмы, то прыгайте через скакалку. Прыжки со скакалкой являются лучшим упражнением для укрепления голеностопа. Если хотите полностью нагрузить щиколотки, прыгайте, не сгибая коленей, только за счет работы голеностопных суставов.

8 . Летом чаще ходите босиком. Лучшее упражнение для голеностопа — это бег по песку или мелкой гальке. Для того, чтобы выполнять это упражнение не только летом и не только на улице, можно приспособить какой-нибудь достаточно широкий лоток.

Насыпьте в него мелкую округлую речную гальку. Поставьте лоток в ванной перед умывальником и дважды в день, во время утреннего и вечернего туалета, переминайтесь на этой гальке босыми ногами.

9 . Еще одно отличное упражнение, которое не только укрепит голеностопный сустав, но и способствует профилактике плоскостопия. Рассыпьте по полу мелкие предметы, например пуговицы или ту же гальку из лотка, и собирайте их пальцами ног. Складывайте в стакан или коробку. Если вы будете делать это стоя, то дополнительно можно потренировать свое равновесие.

Упражнения для голеностопного сустава

Существуют специальные упражнения. Их нужно обязательно использовать перед каждой тренировкой — силовой, беговой, по кроссфиту и так далее. Также их используют и при незначительном растяжении, чтобы восстановить голеностопный сустав. При сильных болях, травмах сустава и связок упражнения ЛФК должен назначать врач.

Одним из самых эффективных движений по укреплению голеностопа является его вращение.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Исходное положение — стоя на полу (желательно на плотном коврике), ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
  2. Поднимите левую ногу.
  3. Выполните 15-20 вращательных движений ступни наружу.
  4. Верните ногу на пол.
  5. Выполните те же движения правой стопой.

Упражнение повторить, только вращать ступню надо будет внутрь.

Еще один вариант выполнения:

  1. Исходное положение — сидя на стуле, спина прямая.
  2. Поднимаем правую ногу.
  3. Вращаем стопой внутрь, затем наружу 15-20 раз.
  4. Возвращаемся в исходное положение.
  5. Повторяем левой ногой.

Также рекомендуем следующие несколько упражнений для разминки голеностопа:

Приветствую всех, кто знает, что такое проблемный голеностоп, кому приходилось хромать после пробежки или неудачного прыжка. Сегодня мы будем делать специальные упражнения для голеностопа, которые позволят не только укрепить сустав, но и восстановить его после небольшого растяжения.

Упражнения для связок голеностопа стоя

Возьмите книгу или степ-платформу. Встаньте на край платформы на носочках. Пятки поднимите вверх и медленно опускайте их на пол. Это достаточно тяжелое упражнение, не требующее большого количества повторов.

Встаньте на одну ногу. Вторую поднимите, согнув в колене. Стойте на одной ноге столько, сколько позволяют возможности. Затем поменяйте ноги. Во время смены конечностей можно немного подергать ими, чтобы их расслабить. Первое время можно держаться за стену, так выполнить упражнение будет легче. Для усложнения этого упражнения закройте глаза. Так получится больше сосредоточиться на голеностопе.

Возьмите подушку или согнутое в несколько раз одеяло. Встаньте на подушку, ноги должны быть немного уже ширины плеч. Приседайте из такого положения, но делайте это как можно медленнее, контролируя каждое движение. Не забывайте про спину, она должна быть прямой.

Упражнения для укрепления голеностопа на полу

Сядьте на пол. Одну ногу вытяните вперед, другую ногу, согнутую в колене, подтяните к себе. Помогая себе руками, вращайте голеностопный сустав по кругу в одну и другую сторону. Спину держите прямо, не теряйте вытянутую ногу. Затем поменяйте ноги. Из-за особенностей развития нашего тела, амплитуда вращения одной конечности может быть немного больше.

Сядьте на пол. Ноги должны быть прямыми. Вытягивайте стопы вперед и назад. Важно помнить, что работают стопы, а не пальцы. При вытягивании стоп вперед не сгибайте пальцы, а, наоборот, пытайтесь, как бы достать невидимую стену. При вытягивании стоп назад к себе, пальцы ног должны быть на одной линии.

Встаньте на колени. Стопы и колени при этом должны быть вместе. Приподнимите стопы на носочки, сядьте ягодицами на пятки. Вес постарайтесь распределить равномерно. Посидите в таком положении минуту-две. Это упражнение можно усложнить, вытянув одну ногу вперед. Сидеть придется на одной ноге.

Упражнения после растяжения связок голеностопа

Многие ошибочно думают, что после травмы голеностопа его совсем не нужно нагружать. По прошествии 3-х суток можно приступать к тренировкам. Все упражнения для голеностопа должны выполняться медленно, без резких движений:

  1. Возьмите полотенце, встаньте на край. И потихоньку пальцами ног подгребайте его под себя, а после верните его в исходное положение так же, используя только пальцы ног.
  2. Зацепитесь пальцами стоп за ножку стола или стула, и тяните ее к себе.
  3. Подъем на носки. Одно из самых простых упражнений, но оно является очень эффективным. Поднимите пятки, насколько это возможно, вы должны почувствовать напряжение в икрах. Стойте с поднятыми пятками несколько секунд, потом опуститесь на всю стопу. Повторять нужно не менее 30 раз.
  4. Подъем на пятки. Это упражнение немного сложней, чем предыдущее, так как приходится удерживать равновесие. Если появились проблемы с выполнением данного упражнения, можно выполнять упражнение на одной ноге, вторая стоит полностью на полу.
  5. Ходьба. На первых этапах ходить нужно по ровным поверхностям, не торопясь.

Упражнения с использованием скакалки

Одними из самых эффективных упражнений для развития связок голеностопа являются упражнения со скакалкой. Прыжки со скакалкой хорошо укрепляют голеностоп. Для большей эффективности не сгибайте колени в прыжках, тогда нагрузка полностью перейдет в нижнюю часть ног.

Заниматься всегда следует в специальной обуви. Скакалку нужно подбирать по росту. Слишком длинная может запутаться, также она сбивает четкость ударом. Заниматься со слишком короткой будет очень неудобно, нужно прилагать усилия, чтобы не задеть ее. Для определения нужной длины есть несколько способов:

  1. Встаньте на середину скакалки, концы без ручек правильной скакалки должны доходить до пояса, а с ручками — до подмышек.
  2. Согните скакалку пополам, возьмите оба конца в одну руку. Руку вытяните вперед, на уровне груди. Если скакалка достает до пола, то она вам подходит.

Упражнения со скакалкой имеют ряд противопоказаний. Нельзя заниматься людям с лишним весом, с проблемами сердечно-сосудистой системы, позвоночника, людям с варикозным расширением вен, с травмами коленей, гипертоникам.

Упражнения с резиновой лентой

Отдельное внимание следует уделить упражнениям для голеностопа с резиновой лентой. Приобрести ее можно в аптеке. Такие упражнения улучшают состояние связок и мышц голеностопного сустава:

  • Сидя на полу или на стуле, соединить стопы вместе эластичной лентой. Поставить на пятки стопы, носки развести, прикладывая нужные усилия.
  • Сидя на полу или на стуле, скрестить стопы в области лодыжки и стянуть лентой. При этом опираться на пятки, затем опять развести в стороны носки.

Такой комплекс упражнений, способствующих укреплению голеностопа, помогает сделать слабые связки более сильными, за исключением случайных травм сустава.

Начиная занятия, можно прибегнуть к услугам инструктора, позже по мере освоения занятий самостоятельно выполнять их в домашних условиях.

Утренняя зарядка

Лечебные упражнения после перелома голеностопа приходится делать длительное время, с несколькими подходами до 3 раз в день. Важно правильно распределить физическую нагрузку равномерно в течение дня.

Утром после ночного отдыха и относительного покоя следует подготовить суставной аппарат к активному функционированию, разогреть мышцы, улучшить кровообращение.

Упражнения делаются в постели в спокойном темпе, дыхание свободное.

  1. утренняя зарядкаЛежа на спине, ноги прямые. Энергичное сгибание и разгибание пальцев ступни, ощущая, как сокращаются мышцы голени.
  2. Медленное вращение стопой по часовой стрелке, стараясь очертить в воздухе большим пальцем круг. То же проделать против часовой стрелки.
  3. Немного приподнять над поверхностью прямые ноги, развести их в стороны, затем перекрещивая, делать махи.
  4. Сжимание и разжимание пальцев.
  5. Приподнимание поочередно прямых ног.

Функциональный период

Сложность и продолжительность занятий увеличивается. Тренировки проходят в домашних условиях или в специальных реабилитационных центрах. Все упражнения необходимо делать в медленном темпе, не допуская резких движений, при возникновении боли – занятия прекратить и снизить нагрузку на пораженный сустав.


Комплекс упражнений:

  1. Исходное положение (И.П.) на спине: поочередно сокращать и расслаблять мышцы бедра, голени.
  2. И.П. то же, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены. Поочередно тянуть носки на себя, напрягая мышцы голени.
  3. Энергично сгибать и распрямлять пальцы в виде веера.
  4. Положение сидя, стопа на полу. Ногу распрямить, потянуть носок на себя, расслабиться.
  5. И.П. то же, упираясь пяткой о пол, оторвать подошву от пола, затем опустить.
  6. утяжелитель на ногеИ.П. то же, стопа на полу. Опираясь на носок, приподнимите пятку над полом на 1-2 см, через 10 секунд опустите.
  7. И.П. то же, стопа плотно прилегает к полу. Имитируйте ходьбу, отрывая от пола, то носок, то пятку.
  8. Сидя на стуле, согнуть ногу в колене, поднять до уровня груди.
  9. Встать боком к стулу, опираясь одной рукой на спинку. Делать покачивание поочередно здоровой и травмированной ногой.
  10. И.П. то же, приподнять выпрямленную ногу, фиксировать в таком положении на 10 секунд, затем опустить.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector