Как стать веганом: советы и рекомендации, которые помогут перейти на растительный рацион

Начало вегетарианства

Важно понять вегетарианство с чего начать? Инструкция для новичка может выглядеть так:

  1. Следует определиться: какой существует главный мотив, чтобы стать вегетарианцем. Ответить для себя на вопрос: я стала (стал) вегетарианцем, потому что…
  2. Продумать и записать все сложности, которые могут возникнуть.
  3. Изучить полезные свойства и энергетическую ценность основных продуктов
  4. Научиться готовить нужные блюда, изучить, что кушают вегетарианцы
  5. Уметь прислушиваться к своему организму, он может подсказать как стать вегетарианцем без вреда.
  6. Тема как я стала вегетарианкой или вегетарианцем – это не предмет для гордыни, следует уважать другое мнение, у каждого свое кредо. Вегетарианство – это сознательный выбор, а не непосильная ноша
  7. Постепенно переходить на растительные продукты.
  8. Во всем требуется последовательность и принципиальность. Идеальных людей нет, результатов достигает тот, кто выполняет все необходимое вовремя.
  9. Вегетарианство приносит удовольствие, его рекомендуется почувствовать и понять все преимущества.

Стать вегетарианцем несложно, главное придерживаться последовательности в действиях. Как стать вегетарианцем, с чего начать, об этом написано множество различной литературы.

Что с витаминами?

С давних пор существует поверье: в холодных широтах без мяса обходиться невозможно, стать вегетарианцем можно только в теплых краях. Ученые проводили исследования на протяжении двадцати лет жителей одного поселения в Сибири. Община не питалась мясными продуктами, при этом концентрация железа и В12 находились в необходимых пределах.

Вегетарианские блюда были следующими:

  1. Белый хлеб: углеводы, крахмал, клейковина.
  2. Ячневая крупа: растительный белок, витамин РР, все элементы группы В, витамины Е, D, микроэлементы.
  3. Фасоль: белки, жиры, фолацин, магний, железо, цинк, кальций, углеводы, витамин С.
  4. Чечевица: железо, белки, жиры,углеводы, клетчатка.
  5. Гречка: жиры, белки, углеводы,цинк, фосфор, селен.
  6. Овсянка: фтор, железо, сера,цинк фосфор, витамины А, Е, К, РР. Различные органические кислоты, а также ниацин и пироксен.
  7. Подсолнечное масло (богато микроэлементами и витамином Е).

В рационе присутствовали традиционные овощи:

  • Морковь: каротин, витамин С;
  • Лук репчатый: витамины А, Е, С, РР;
  • Редька: масла, никотиновая кислота, витамин С, аминокислоты, клетчатка, калий, кальций, йод. магний, селен;
  • Чеснок: алицин, группы В, С, Е, А, Р.

Много употреблялось сухофруктов.

История и основные принципы веганства

Несмотря на то, что веганство практиковалось ещё до сороковых годов 20го столетия, наиболее точное определение подобного типа питания и жизни было введено лишь в 1949 году, когда Лесли Дэй Кросс предложил «путь освобождения животных от эксплуатации человеком».

Сам термин «веган» был придуман Дональдом Уотсоном. Позднее смысл его заявления раскрыли подробнее, как «стремление к прекращению использования человеком пищи, товаров, труда, охоты и всех других видов продукции и деятельности, связанных с животными».

Когда в 1979 году Общество Веганов стало зарегистрированной благотворительной организацией, они обновили определение. В их понимании веганство — это философия и образ жизни, которые стремятся исключить, настолько насколько это возможно и практически осуществимо, все формы эксплуатации и жестокости по отношению к животным, не допуская их использование в качестве еды, материалов для одежды и в иных целях.

1 ноября празднуется день веганства или международный день вегана, введённый в 1994 году. В этот день по всему миру проходят лекции, акции, концерты и иные мероприятия, посвященные веганству.

Веганство подразумевает разработку и использование альтернатив продуктам животного происхождения в интересах людей, животных и окружающей среды. Таким образом, веганство — это не только особая диета, исключающая определенные виды продуктов, но стиль жизни, особенная философия, которая захватывает все сферы жизнедеятельности.

Существует немало причин перехода к веганскому образу жизни, основными из которых являются:

  1. Ради животных
    Предотвращение эксплуатации животных — не единственная причина для того, чтобы стать веганом, но для многих это остается ключевым фактором в решении, перейти на веганство или остаться вегетарианцем. Особенно это касается людей, имеющих сильную эмоциональную привязанность по отношению к животным, вследствие чего, они полагают, что все разумные существа имеют право на жизнь и свободу.
  2. Ради собственного здоровья.
    Хорошо сбалансированные веганские диеты, в большинстве своем, соответствуют практикам здорового питания и содержат необходимые организму питательные вещества. Британская ассоциация диетологов и Американская академия питания признают, что они подходят для людей всех возрастов. Кроме того, некоторые веганы утверждают, что отказ от продуктов животного происхождения благотворно сказался на их весе, и многие исследования напрямую подтверждают, что можно переходить на веганство для похудения и ожидать при этом неплохих результатов по сбросу лишнего веса.
  3. Ради окружающей среды.
    Веганы полагают, что отказ от продуктов животного происхождения — одна из самых эффективных вещей, которые человек может сделать, дабы снизить свой вклад в разрушение озонового слоя, так как производство мяса, рыбы и молочных продуктов тяжело сказывается на окружающей среде.

Говоря о веганах и их образе жизни, нельзя не затронуть сравнение таких терминов, как веганство и вегетарианство, ведь многие люди часто их путают или, и вовсе, считают взаимозаменяемыми. Если говорить о типе питания, то в отличие от веганства, вегетарианцы позволяют себе употребление молочных продуктов.

Но почему для веганцев это столь критично? Ответ прост — веганы считают, что хоть страдания животных, находящихся в эксплуатации на производстве молока, яйца и прочих продуктов, широко не освещаются, они не менее сильны, чем тяжелое положение особей, выращиваемых на убой.

«анемия, орторексия, заболевания жкт… и это еще не все»

Распространенными проблемами людей, которые решили «оздоровить» организм, являются анемия, заболевания ЖКТ, нарушение пищеварения.

При переходе на веганское питание у женщин может быть гормональный сбой. При недостаточном потреблении белка и калорийности питания снижается количество жировой клетчатки, может наступить аменорея (отсутствие менструаций).

Аменорея характерна не только для женщин-веганов, но и для девушек с анорексичным и орторексичным типом поведения.

Орторексия — современное расстройство пищевого поведения, возникающее тогда, когда у человека появляется идея-фикс: улучшать свое здоровье, отдавая предпочтение определенным продуктам, что может привести к недостаточности питания и смерти.

— Сегодня анорексия и булемия уже включены в реестр международной классификации болезней в психиатрии. Орторексия, или болезненная тяга к правильному питанию, пока не входит в этот список, но существуют данные, которые доказывают, что это является психическим отклонением, — поясняет Виктория.

Специалист считает, что стремление к правильной пище и веганству — сродни неврозу. За счет этого человек компенсирует некую потребность, которую он в себе не замечает, уделяя столько внимания своему питанию. Все эти процессы связаны с психологией.

«делать из детей веганов — это экстремизм»

Часто можно слышать истории мам, которые заявляют: «Мой ребенок — веган!». Вряд ли малыш сам к этому пришел. На этот счет у Виктории четкая позиция: «Приучать детей к подобному образу жизни — это экстремизм!». Специалист осуждает такой подход, вед дети полностью зависят от взрослых.

— Есть люди, которые могут прожить без мяса, есть наоборот, мясоеды. Это не миф, это биология. Эта разница заложена в наших генах, ведь раньше племена делились на травоядных и мясоедов. Возможно, у родителей гены больше настроены на переваривание растительной пищи, а у ребенка — на переваривание мяса, — говорит специалист.

Взрослые вольны делать со своим здоровьем все что угодно, а детям необходимо достичь того возраста, когда смогут сами решать, какой тип питания выбрать.

Виктория поясняет, что если вы категорически не воспринимаете мясо, не нужно себя ограничивать в молочных продуктах, яйцах и рыбе. Не стоит отказываться от йогуртов и творожков. Ведь не обязательно впадать в крайности.

Бобовые

Не забывайте добавлять в свое меню различные блюда из бобовых – они богаты большим количеством белка. За основу берите чечевицу, маш, нут, зеленый горошек, белую и красную фасоль, а также сою и такие соевые продукты как тофу или мисо паста. Грибы, орехи и семечки также должны быть в вашем растительном рационе.

Шпинатный хумус в Soul cafe

Перед приготовлением все эти продукты нужно замачивать в воде, проращивать или прокаливать на сковороде, а бобовые лучше отваривать. Все дело в том, что семена, орехи и бобы содержат в себе такие антипитательные вещества как фитаты, лектины и ингибиторы трипсина.

Веганство и медицина

До того, как обратиться к новой системе питания, желательно пройти медицинское обследование. Было бы идеально проконсультироваться с врачом по поводу новой диеты, обсудить с ним особенности, которые подойдут именно вам. Постарайтесь найти врача, компетентного в этом вопросе и толерантного к вашей пищевой философии. Есть много подводных камней, о которых не знают даже веганы со стажем в несколько лет.

Сейчас очень активно дискутируется вопрос о витамине В12. Некоторые утверждают, что его вполне можно получить из веганской еды, если питаться сбалансировано. Другие говорят, что нужно подбирать продукты, обогащённые этим витамином. Например, сухие завтраки. Третьи же уверены, что единственный источник этого витамина для вегана – аптечные препараты.

Загвоздка в том, что В12 очень долго накапливается, и очень долго выводится из организма. Если даже вы перешли в веганство 5 лет назад, а плохо себя почувствовали только сейчас, возможно, это именно витамин В12. Значит, его запасов у вас хватило до этого момента.

Витамины

Если вы все же решили стать веганом и полностью убрали из своего рациона животные продукты, пора запастись витамином В12. И хоть цианокобаламин (он же В12) синтезируется у нас в кишечнике, это происходит там, где его всасывание невозможно. Поэтому получать его нам нужно в любом случае из продуктов.

Еще один крайне необходимый для здоровья витамин – Д3, которым нас обеспечивает солнце. К сожалению, мы живем на территории, которая не позволяет нам получать нужное количество ультрафиолета на протяжении всего года, поэтому обязательно стоит задуматься о приеме витамина дополнительно.

Бельгийские вафли с конопляным кремом и ягодами в Sereda vegan point

Для начала рекомендую сдать анализ на D3, чтобы понять, какова его концентрация в крови. Если она слишком низкая, врач должен назначить витамины в необходимой именно для вас дозировке. Могу вас обрадовать – существует растительный витамин Д3, который добывают из лишайника (разработка компании Vitashine).

Где брать белок?

Существует один распространенный миф среди противников вегетарианства, что при отказе от животной пищи обязательно возникнет дефицит белка.

Не строгие вегетарианцы включают молочные продукты и яйца, тем самым удовлетворяя потребности организма в белке.

Однако правильно сбалансированная вегетарианская, и более строгая веганская, диеты, в силу разнообразия растительной пищи, способны полностью обеспечить организм белком. Для этого необходимо включить в рацион следующие продукты:

  • Спирулина – вид вечнозеленых водорослей, произрастающие в тропических и субтропических озерах с высоким pH. По данным ВОЗ содержит около 60% полноценного белка, включающего все необходимые аминокислоты. В ней содержится большое количество витаминов группы B (1, 2, 3, 6, 9); витамины C, D, A, E; микроэлементы: кальций, хром, фосфор, цинк и другие. Содержание железа в ней в 34 раза больше чем в шпинате, и в 25 раз больше каротина чем в свежей моркови. Кроме того, исследования 2020 года показали, что спирулина содержит «псевдовитамин B12», т.е. компоненты очень схожие с необходимым витамином.
  • Комбинация овсяного и горохового протеинов. Именно в такой комбинации аминокислоты, содержащиеся в них, оптимально дополняют друг друга. Такой «коктейль» может успешно использоваться спортсменами, детьми и людьми пожилого возраста как полная или частичная замена животного белка.
  • Бобовые, особенно соя, славятся высоким содержанием белка. Сою чаще других используют как замену животных продуктов: используется соевое мясо и соевые аналоги мясных полуфабрикатов, тофу (соевый творог), соевое молоко и даже масло. Соя богата витаминами группы B, бета-каротином, макро и микроэлементами. В ее составе содержаться незаменимые аминокислоты и полиненасыщенные жиры.
  • Псевдозерновые культуры: гречиха и киноа. Они содержат больше белка, чем любые злаки. Аминокислотный состав киноа близок к составу молока. Эти культуры не содержат глютена.

За и против веганства

Людей, которые употребляют мясо, часто интересует, почему становятся веганами. Основными причинами здесь можно назвать:

  • заботу о здоровье;
  • заботу об окружающей среде;
  • сострадание ко всем живым существам.

Если вы всю жизнь питались чипсами и колой, а потом вдруг решили перейти на овощи и злаки, не стоит торопиться

Как перейти на вегетарианство?

Все больше людей на практике убеждаются – отказ от употребления мяса положительно сказывается на здоровье, недуги отступают, не находится места и депрессии. Но крайне важно правильно перейти на здоровое питание. Вегетарианство бывает нескольких подвидов: некоторые употребляют молочные продукты и яйца, часть людей предпочитает не отказываться от рыбы. Самочувствие улучается у всех категорий поклонников облегченного питания.

Достоинства такого изменения рациона неоспоримы:

  • В мясе содержатся антибиотики и откровенные яды, широко применяемые на производстве;
  • Растительная пища не вымывает кальций из костей, это отличное предупреждение остеопороза и артрита;
  • Уменьшается риск заболевания атеросклерозом;
  • На переваривание растительных продуктов тратится меньше сил организма.
  • Растительное питание борется и запускает обратные процессы многих болезней. Доказанный факт.
  • В целом благотворно влияет на экологию, об этом можно понять из фильма «Скотозаговор», и других истоников.

Необыкновенно важен правильный и плавный переход к полноценному растительному питанию. В организме за годы жизни сложилась своя патогенная микрофлора желудочно-кишечного тракта. Определенные бактерии помогают переваривать мясной провиант, но при отсутствии пищи, они начинают производить отравленные токсины и отравлять тело. Для минимизации нежелательных последствий, следует придерживаться следующего порядка действий:

  1. Определитесь, от какой еды вы готовы отказаться сразу. Не стоит одновременно отказываться от мяса, рыбы, молочных продуктов и яиц, это будет негативной встряской для кишечника;
  2. Если есть любимое мясное блюдо, ограничивайте себя в нем постепенно. Стартуйте с малого, для начала достаточно 2-3 дней в неделю без мяса. Бактерии кишечника начнут постепенно адаптироваться к новой жизнедеятельности, вы не будете испытывать моральных потрясений как при жесткой диете.
  3. Наметьте плавный и длительный переход на новый состав завтраков, обедов и ужинов. Внезапное изменение привычных порций воспринимается организмом как стресс, он бросает все имеющиеся ресурсы на напряженную борьбу с вытекающими недостатками такого решения. Страдает от этого как здоровье и самочувствие: ухудшается настроение, может появится слабость, появляется соблазн вернуться к знакомому продовольственному набору.
  4. Увеличьте подачу на стол свежий фруктов и овощей, постарайтесь исключить мучное и сладкое. Сахар и крахмал – желанная трапеза гнилостных микроорганизмов, живущих в ЖКТ долгое время. При резкой нехватке питательной субстанции, они вырабатывают вредные токсины и травят ими внутренние органы. Но если постепенно новая еда вытеснит старую, набор микробов для пищеварения также изменится. Популяция плохих микробов уменьшится, а организм сам начнет подавать сигналы о предпочитаемой пище.
  5. Сделайте курс очищения организма. Превосходный результат гарантирует ряд мероприятий по омоложению внутренних органов:
      Очищение прямой кишки с помощью клизм в домашних условиях, гидроколонотерапии;
  6. Очищение печени. Возможно с помощью подсолнечного масла внутрь или сорбита. Полезны также настойки на народных травах;
  7. Очистите почки: выведите камни, поднимите их тонус. После принятых мер вы почувствуете легкость, уйдет лишняя жидкость, кожа помолодеет, давление внутри глаз нормализуется;
  8. Проведите общую очистку органов от шлаков и вредных веществ;
  9. Не забудьте о способах профилактики от паразитов.
  10. Если желаете сократить временной отрезок на переход, нужно провести серию лечебных голоданий:
      Однодневная голодовка на воде;
  11. Двухдневное голодание на воде – не менее двух раз;
  12. Голодание до ацидотического криза.

Оздоровительный эффект таких сеансов гораздо больше, чем при плавном переходе: достигается более глубокое очищение организма, облегчается течение многих хронических заболеваний. Выполнение рекомендаций позволит сразу перейти на вегетарианское меню без промежуточных этапов.

При следовании намеченному плану, обязательно устраивайте самостоятельную проверку здоровья по каждому пункту, а лучше проходите их под контролем специалиста. Хотя о специалистах Вы наверное уже знаете, и как они относятся к такому питанию!)))

После окончания перехода, вы увидите, как поменялась жизнь в лучшую сторону. Пройдут болезни, придет в норму артериальное давление, выровняется пульс, улучшится эмоциональный настрой, появится радость восприятия окружающего мира. Кроме того, исследования ученых подтверждают, что приверженцы здоровой еды живут намного дольше, а в преклонном возрасте чувствуют себя моложе своих лет.

И помните, вегетарианство это только первый шаг, Совершите его на пути к долголетию, здоровью и ясности сознания!

Веганство – следующая ступень здорового образа жизни после вегетарианства. Если людей, отказавшихся от мясной продуктовой корзины уже довольно много, то людей, которые полностью отказались от животной пищи еще довольно мало.

Так ли полезно веганство?

Ответ: однозначно да. Перечислим лишь немногие достоинства употребления только растительной пищи:

  • Меньше сахара в крови. Веганское питание, насыщенное углеводами и клетчаткой, пониженным содержанием жировых клеток, является хорошей профилактикой диабета. Более того, разнообразие еды на базе овощей и фруктов, злаковых и бобовых поможет кардинально сократить уровень сахарозы и ликвидировать прием лекарственных препаратов;
  • Здоровое сердце. Исследования, проведенные еще в начале ХХ века, убедительно показали, что у веганов артериальное давление гораздо ниже, чем у людей, в рационе которых присутствовали мясные продукты. Последователи веганства принимают лекарства гораздо реже либо вообще не принимают;
  • Профилактика злокачественных и доброкачественных опухолей. Национальный институт рака в США в пресс-релизе подчеркивает, что треть смертей от рака связана с неверной диетой. В Бразилии рак ЖКТ проявляется у обеспеченных граждан, которые употребляют в 10 раз больше свинины, в 5 раз яиц, в 4 раза молока.

Как начать?

Первое, что нужно сделать, усвоить две аксиомы:

  • Вы проводите трансформацию себя, а не идете на поводу у общества;
  • Употребление пищи – базовая потребность человека, это нужно для поддержания базовых жизненных процессов.

Руководствуясь данными утверждениями, необходимо скомпилировать план перехода. Длительность плана должна быть не менее девяти месяцев. Почему так долго?

Смена продовольствия будет стрессом для человеческого тела. За долгое время в кишечнике сформировалась микрофлора. Бактерии на стенках кишечника помогают переваривать пищу и тоже требуют питания. Что происходит, если сразу заменить мясо овощами? Бактерии перестают получать привычную мясную пищу, начинают пытаться переваривать овощи.

Для успешного перехода, обязательны к выполнению правила:

  1. Подготовительные мероприятия. Изучить специальную литературу, возможно лично пообщаться с последователями. Получить представление о рационе. Непременно сдать биохимический анализ крови.
  2. Составить требуемый рацион. Органы здравоохранения признают, что правильно составленный растительный рацион полностью обеспечивает требования организма в калориях, витаминах и минералах. Однако вредная микрофлора кишечника первое время будет мешать полному перевариванию этих веществ. Поэтому следует принимать поливитамины не менее двух месяцев после начала перехода.
  3. Составить план перехода. Полный отказ от мяса должен занять не менее полугода. Причина упоминалась выше – гнилостные микробы, обитающие в кишечнике будут всеми силами стараться вернуть вас в лоно стереотипного образа жизни.
  4. Особое внимание уделите полезным белкам. Минимальная их потребность составляет 40 г на 70 кг веса человека в сутки. Отличными источниками белка являются бобовые – чечевица, бобы, нут, горох. Чуть менее белка содержат соевые продукты. Третье место заслуженно занимают орехи, но они вредны для зубов и содержат большое количество калорий.

Выполняя перечисленные правила, вы легко измените свой образ жизни, станете симпатичнее и здоровее! Экспериментируйте, пробуйте и получайте новые впечатления.

Как сформировать оптимальный рацион?

  • Чтобы улучшить пищеварение и повысить активность всасывания микроэлементов в организм, следует выпить утром стакан теплой воды, добавив в нее немного лимонного сока. Такой напиток можно потреблять перед каждым приемом пищи.
  • Бобовые не рекомендуется есть на завтрак, так как они существенно перегружают организм. А вот гречка и овсянка с сухофруктами на завтрак вполне подойдут. Можно добавить в такие каши льняное масло.
  • На завтрак вегетарианцам рекомендуется есть фрукты. Летом они должны быть свежими, а зимой периодически можно на завтрак есть сухофрукты. Стоит обратить внимание и на рецепты блюд с ними.
  • Лакто-вегетарианцы утром могут есть йогурт, пить молоко или ряженку. Рекомендуется пить молоко в теплом виде, можно добавить к нему корицу.
  • Сладости тоже лучше включить в меню завтрака. Это могут быть медово-ореховые конфеты, сухофрукты, темный шоколад.
  • Рекомендуется регулярно готовить на завтрак смузи и коктейли из разных овощей, ягод, фруктов.

Контроль состояния здоровья

Чтобы контролировать состояние своего здоровья, раз в год сдавайте анализы, даже если чувствуете себя прекрасно. Как минимум, это должен быть общий анализ крови или расширенная биохимия. Как максимум – отдельный пакет анализов для вегетарианца, который можно найти в одной из крупных сетей лабораторий.

Кофе на миндальном молоке в CUBE Un/healthy Bar

Любимые блюда

Даже ваши самые любимые блюда можно готовить из растительных продуктов. При этом они станут более полезными и здоровыми! Сейтановые колбасы или фалафель (котлета из нута) отлично заменят мясо. А много свежей зелени и овощей сделают ваш фаст-фуд не только вкусным, но и полезным.

Веджи Бургер в Burger Farm

Маленькие хитрости: вегану на заметку

Сейтан на замену мясу

  1. Казалось бы, без яиц полноценная выпечка невозможна. Кексы и запеканки не будут «схватываться». Есть веганская замена – «льняное яйцо». Измельчите 1 ложку семян льна в порошок, разведите 3 ложками холодной воды и уберите в холодильник. Через 15 минут эту смесь можно добавлять в любую выпечку. Действовать она будет так же, как яйцо.
  2. Мясо можно заменить сейтаном. Это продукт из пшеничного белка. Для его приготовления делают обычное тесто, а потом многократно промывают в проточной воде. Полученную «губку» варят. Получается что-то вроде соевого мяса. Теперь его можно пожарить с овощами и специями, и даже сделать шашлык.
  3. Соскучились по вкусу рыбы? Приготовьте соевый сыр тофу, завёрнутый в водоросли нори и обжаренный со всех сторон. Если приправить рыбными специями, вкус будет почти идентичный!

Итак, как стать веганом? Это не самая простая диета, но соблюдать её легко, если она основывается на искренних убеждениях. И помните о том, что веганство – не самая строгая пищевая система. Есть ведь ещё сыроедение и фрукторианство.

Полный список продуктов питания веганов в статье «Богатый рацион или почти голодание: что едят веганы?«

Общая информация

Изначально вегетарианство было тесно связано с религиозными воззрениями.

Буддисты утверждают: нельзя причинять вред животным, птицам, рыбам и даже насекомым. По их верованиям любое убийство сказывается плохо на карме. Буддийский император Ашока, ярый вегетарианец, во время своего правления приказал прекратить ритуальные жертвоприношения.

В христианской вере вегетарианство можно считать частью философии аскеты и воздержания – посты.

Вегетарианство было частью религиозного ритуала в Древнем Египте, этот народ верил в реинкарнацию – переселения душ после смерти.

В Древнем Риме и, позднее, в Римской Империи, многие выдающиеся философы придерживались такого вида питания. Вегетарианскую диету в свое время даже назвали Пифагоровской.

В Эпоху Возрождения активной завоевывались «новые» земли, привозя в Европу новые овощные и плодовые культуры. В течение короткого периода вегетарианство стало модным в Северной Америке и Европе; были созданы сообщества, которые популяризировали такой метод питания.

С началом Эпохи Просвещения все чаще стали появляться труды, поднимающие вопросы человечества. Ученые стали задаваться вопросами положения человека в мире, что ведет к духовному совершенствованию. Было выпущено несколько трактатов, что человек изначально приспособлен к питанию только растительной пищей.

В наше время основные причины, по которым люди становятся вегетарианцами, следующие:

  1. Следование моде;
  2. Необходимость улучшить здоровье;
  3. Потребность сбросить лишний вес;
  4. Экономия при отказе от мяса;
  5. Этические, религиозные и экологические мотивы.

Питание после перехода на вегетарианскую диету

В современном мире большое количество вегетарианской пищи, как полуфабрикатов, так и полностью готовой, которую можно найти в супермаркетах. Продукты легко приобрести на рынках и вырастить самостоятельно. Но для того, чтобы эта система питания не показалась скучной, стоит разнообразить меню, подобрав на завтрак, обед и ужин интересные рецепты.

Плюсы

Среди людей-вегетарианцев очень мало тех, кто болеет недугами сердца и сосудов, диабетом, гипертонией. Крайне редко у вегетарианцев диагностируется аппендицит и мочекислый диатез, нечасто появляются у них и камни в почках, а также в желчном пузыре. Наконец, среди вегетарианцев очень много долгожителей.

В составе фруктов и овощей, которые доминируют в диете вегетарианцев, содержится много витаминов, минеральных веществ. Их высокое содержание в организме положительно сказывается на иммунитете. Также в растительной пище много фитонцидов, которые подавляют процессы гниения в кишечнике и в целом благоприятно влияют на систему пищеварения.

Еще один позитивный фактор, актуальный для тех, кто интересуется, как стать вегетарианцем, это наличие в такой еде пищевых волокон и растительных белков. Клетчатка, которой богаты блюда из продуктов растительного происхождения, очень важна для поддержания оптимального баланса микрофлоры кишечника.

Вегетарианцы не испытывают недостатка в витамине С, который важен для нормального иммунитета и активного синтеза коллагена в организме. Это вещество помогает сохранить молодость кожи и организма в целом.

Ценные ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в орехах, которые являются важным компонентом рациона при такой диете, помогают снизить уровень холестерина и улучшить состояние сердца.

Вегетарианцы, как правило, более осознанно относятся не только к питанию, но и к образу жизни в общем. В их рацион входит меньше продуктов с вредными добавками, избыточным холестерином, они редко курят или злоупотребляют спиртным.

Плюсы и минусы

Всего в мире насчитывается восемьсот миллионов вегетарианцев. Многие диетологи утверждают, что питание вегетарианцев не сбалансировано должным образом, что отрицательно влияет на здоровье.

Основные претензии – это хронических дефицит белка, тогда как углеводов в организм вегетарианца попадает чрезмерное количество.

Вегетарианцы испытывают недостачу жизненно важного витамина В12, организм его не генерирует, поступает он только извне с животными продуктами. Этот компонент способствует восстановлению и правильному развитию клеток.

Витамин D — это один из базовых элементов, его дефицит приводит к деформации костной ткани, заболеванию рахитом и остеопорозом.

B2 – рибофлавин – полностью отсутствует в рационе поклонников растительной пищи, человек без B2 становится апатичным, вялым, нарушается концентрация внимания и памяти.

Для начинающих вегетарианцев нужны некоторые рекомендаций, чтобы процесс адаптации проходил без вреда для организма:

  • следует отказаться от курения и алкоголя;
  • можно и нужно дополнительно принимать поливитамины и микроэлементы;
  • на раннем этапе раз в неделю кушать что-то из мясных продуктов;
  • дефицит кальция восполнять употреблением большого количества зеленых овощей, железа – введением в рацион яблок, хурмы, граната;
  • употреблять пищу 5-6 раз в день небольшими порциями.

Прежде чем стать вегетарианкой или вегетарианцем следует понять: с чего начать.

Правильные вегетарианские диеты содержать минимальное количество холестерина, он пагубным образом действует на сердечно сосудистую систему. В любом случае рацион должен быть разумно сбалансированным, в противном случае возникает риск появления хронических заболеваний.

Плюсы и минусы вегетарианства

Обсуждая особенности вегетарианской диеты, следует обратить внимание и на ее явные преимущества, и на те недостатки, которые у нее есть.

Рекомендации по подбору продуктов

  • Соевые продукты помогут заменить мясо. Из сои в современной промышленности делают очень много продуктов, которыми можно существенно разнообразить меню.
  • Постепенно в меню нужно включать те продукты, которые ранее казались экзотическими. Это, прежде всего, разнообразные фрукты: помела, папайя, карамболь и др.
  • Злаковые в рационе также следует разнообразить. Интересные и очень вкусные блюда можно приготовить из пшена, ячменя, киноа, люцерны и др.

Смузи из бананов и клубники

Понадобится 6 больших ягод клубники, два банана, 200 мл апельсинового сока, 1 ст. л. семян льна. Продукты нужно очистить и смешать в блендере, чтобы получилась однородная масса.

Смузи из моркови и апельсина

Понадобится по 200 г свежего сока из моркови и апельсина, 4 персика, 2 ст. л. семян льна, 1 ст. л. перетертого имбирного корня. Все компоненты нужно взбить в блендере, пока масса не станет однородной.

Смузи из тыквы

Понадобится 200 г тыквенной мякоти, 100 г яблок, 2 ст. л. меда, щепотка корицы. Все компоненты, предварительно очистить, смешать и перетереть в блендере до однородной массы. Можно разбавить водой, если масса будет слишком густой. Охладить в холодильнике.

Чем питаться

Начинающий должен, прежде всего, ознакомиться с различными методиками, проконсультироваться с терапевтом. Важен также род занятий новичка. Если он трудится в горячем цеху сталелитейного производства или на угольной шахте, то обходиться без мясных продуктов будет весьма затруднительно. В любом случае потребуется прочесть книги и статьи по теме: как стать, быть и оставаться вегетарианцем

Вегетарианство насчитывает не одну тысячу лет, существует множество методик по сбалансированному питанию растительной пищей. Рацион вегетарианцев обширен:

  • более трех сотен видов различных овощей;
  • фруктов более пятисот видов
  • орехов более двухсот видов

Такие масла как: льняное, хлопковое, оливковое, подсолнечное являются кладезю питательных веществ, в том числе и «полезного» жира. Правильный баланс диеты вегетарианца можно варьировать в пропорциях:

  • овощи – 25%;
  • фрукты – 25%;
  • корнеплоды, зеленые овощи шпинат, фасоль, петрушка – 25%;
  • белковое питание (творог, яйца, орехи, бобовые, злаки) – 10%
  • углеводы (хлеб, сахар) – 10 %
  • жиры (растительные масла, маргарин) – 5%.

Самые популярные комбинации продуктов:

  • тушеные и запечённые блюда из бобовых, овощей, грибов: фалафель, овощная икра, рататуй, овощные супы
  • изделия из бобов: хумус, растительный паштет
  • блюда из злаков: всевозможные каши, рисовые биточки, цельно зерновой хлеб
  • салаты из овощей и фруктов

Обратите внимание!

Многие национальные блюда народов мира являются вегетарианскими. Долгое время животный белок был недоступен для повседневного стола.

Подобная пища способствует тому, что волей-неволей при избыточном весе обязательно похудеешь – это еще одна причина, почему вегетарианство так популярно во всем мире.

Выводы

Прийти к вегетарианству – это значит изменить традиционный жизненный уклад. Делать шаги в этом направлении следует постепенно, организм должен приспособиться, только тогда можно будет решить вопрос: как стать вегетарианцем без вреда для здоровья. Вопросы психологии играют в этом деле важную роль, им также следует уделять внимание.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock detector