Упражнения на растяжку локтевого сустава

Подготовка к выполнению лфк и основные правила

Гимнастика при артрозе локтевых суставов требует определенной подготовки и выполнения перечня правил, что значительно повысит эффективность. Итак, больной обязан:

  1. Соблюдать перерыв между приемом пищи и проведением гимнастики не менее 2 часов.
  2. Делать легкую разминку перед основными упражнениями (около 5 минут). Это необходимо, чтобы разогреть мышцы и усилить кровоток.

Обратите внимание! Выполнять упражнения разминки нужно последовательно сверху вниз, то есть начинать с мышц шейного отдела, затем разрабатывать плечи, руки и т. д. Разминка обязательно должна охватывать все тело, а не только на руки.

  1. Делая упражнения на укрепление локтевого сустава, в обязательном порядке следует пить жидкость в большом количестве (минимум 1,4-1,6 л в сутки).
  2. Также необходимо контролировать дыхание. Благодаря занятиям мышечная ткань и сустав получают кислород и питательные вещества. Потому дыхание должно быть ровным и глубоким для максимального насыщения крови кислородом.
  3. После того как вы выполнили комплекс упражнений для локтевого сустава, следует принять душ (только прохладный), а затем растереть руки махровым полотенцем. Это стимулирует дополнительный кровоток и насыщает суставные ткани кислородом и питательными веществами.
  4. Принимать пищу или заниматься основной деятельностью следует только тогда, когда сердцебиение пришло в норму, а дыхание выровнялось.

Гимнастика для плечевого сустава: основные правила

Плечевой сустав окружен мышечным каркасом, который обеспечивает его функциональность и возможность движения во всех плоскостях.

Но постоянные однообразные движения способны спровоцировать атрофию некоторых мышц, которые не задействуются.

Упражнения для укрепления плечевого сустава помогают добиться положительных результатов, но существует ряд правил, которых нужно при этом придерживаться:

  • Своевременность. Регулярность и своевременность – важные правила успеха. Гимнастику нужно выполнять в соответствии с четко разработанной схемой и в конкретное время.
  • Безопасность. Для предотвращения дополнительных травм нужно проводить занятия с соблюдением максимальной безопасности и индивидуального подхода. Нужно учитывать состояние связок, наличие заболеваний и их симптоматики.
  • Умеренность. Для предотвращения перенагрузок и восстановления функциональных возможностей мышечного корсета важно, чтобы нагрузка на плечевой симптом распределялась правильно. Снизьте ее, если ощутил сильную усталость.
  • Постепенность. Важно постепенно повышать нагрузки. В процессе выполнения упражнений не нервничайте, не торопитесь не суетитесь, поскольку от вашего эмоционального состояния тоже многое зависит. Важно не повышать нагрузку, пока мышцы не обретут нормальный тонус. Когда вы получите желаемый результат, не стоит резко прекращать нагрузку. Ее нужно снижать плавно и постепенно.

Описание

Впрочем, ахиллово сухожилие не является стопроцентным лидером среди суставов, пораженных недугом. Затрагивает тендовагинит и другие области:

  • голеностопный сустав;
  • кисти и стопы;
  • предплечья (лучевой и локтевой тендобурсит);
  • лучезапястный сустав.

Всемирную известность болезнь приобрела из-за того, что ею страдали многие талантливые музыканты. К примеру, Шуман стал композитором благодаря тендовагиниту — он прекратил играть на рояле.

Поражению подвергаются в первую очередь средние области сухожилий, размещенные в сухожильных влагалищах. Кроме кистей рук могут быть затронуты коленные и лучезапястные суставы.

Болезнь оказывает дегенеративное и воспалительное воздействие. Сухожильное влагалище — это удлиненный «мешочек», в котором скользят сухожилия.

При тендовагините страдают соприкасающиеся ткани — связочные каналы, синовиальные влагалища и сами сухожильные ткани.

Восстанавливающий коктейль herbalife 24

Для восстановления мышц после силовых тренировок важна не только растяжка, но и сбалансированное питание. Восстанавливающий коктейль Herbalife 24 является источником белка, способствует наращиванию мышечной массы. Также содержит железо, которое помогает насыщать ткани кислородом.

При регулярных тренировках дозировка подбирается в зависимости от интенсивности нагрузок и уровня подготовки, также учитывается вес и возраст спортсмена. В одной стандартной порции содержится 25 г белка, 45 % рекомендуемой нормы железа, витамины группы B и C, 18 г углеводов.

Для максимального эффекта коктейль следует употреблять в течение 30 минут после тренировки. Узнать, как приобрести продукт, можно на сайте Herbalife 24.

16 сентября 2020, 16:12 2020-09-16

 (1 голос, в среднем: 5 из 5)

Наиболее интересные материалы Красота Несмотря на то, что каноны красоты перестали быть строгими, и пресловутые… Красота Каждый из нас стареет по-своему: кто-то быстрее, кто-то медленнее. Ученые из… Красота Растяжки (они же стрии) могут появиться в любой момент жизни.

Оставить заявку

Гибкое тело

Растягивающие упражнения для верхней части туловища имеют значение не только для предупреждения скованности мышц, но и для улучшения осанки и общего внешнего вида.

Например, неэластичные или слабые мышцы груди и плечевого пояса могут вызвать сутулость и плохую осанку из-за длительного сидения за письменным столом, за компьютером или за рулем автомобиля в согнутом положении.

Неправильная осанка в свою очередь ведет к уменьшению дыхательной емкости грудной клетки (так как полный вдох требует максимального разгибания позвоночника), а недостаточность дыхания может отрицательно сказаться на кровообращении.

Упражнения на растяжку мышц плечевого пояса и груди уменьшает их напряженность, повышает эластичность, усиливает кровообращение и облегчает дыхание.

Приведенные ниже упражнения показаны только для одной половины тела. Обязательно повторяем его и для другой половины. В каждом положении задерживайтесь не менее 30секунд.

При выполнении любого вида растяжки следует всегда помнить об этих шести правилах:

  1. РАЗМИНКА. Разминка повышает температуру мышц, отчего усиливается приток крови к тканям. Мышечные волокна при этом будут быстрее и эффективнее реагировать на растяжку.
  2. ОСТОРОЖНОСТЬ. Не прилагайте чрезмерных усилий, растягивая мышцу. Должно пройти приблизительно 6-10 с, прежде чем внутренний защитный механизм мышцы адаптируется к новому состоянию. Затем нервная система позволит мышечным волокнам расслабиться и изменить свою длину.
  3. Удерживайте конечное положение в течении 30-60 СЕКУНД.
  4. ИЗБЕГАЙТЕ РЫВКОВ. Рывки нагружают суставы, связки и мышцы.
  5. ДЫХАНИЕ. Глубокое ритмичное дыхание животом поможет усилить кровообращение в мышечных тканях. В результате увеличивается поступление питательных веществ к мышечным волокнам. Дыхание способствует концентрации сознания и помогает расслабиться.
  6. РАСТЯГИВАЙТЕ ОБЕ СТОРОНЫ. Для поддержания баланса мышц и симметрии всегда растягивайте левую и правую сторону той или иной области.

Упражнение №1

Растяжка мышц, приводящих руку, разгибающих руку в плечевом суставе и разводящих плечевые суставы (дельтовидная мышца, левая широчайшая мышца спины, левый трицепс и левая ромбовидная мышца)

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Распрямив левую руку, вытяните ее перед грудью. Правой рукой прижмите левый локоть к груди. Для усиления растяжки согните правую руку в локте и уведите ее за затылок. Лицо и плечи должны быть обращены строго вперед. Для более глубокой растяжки поверните туловище и лицо вправо.

Комплекс лфк после травм и остеосинтеза локтевого сустава с упражнениями для растяжки

Травмы локтевого сустава вызывают боли, отёки, частичное или полное обездвиживание конечности. Чтобы снизить проявления симптоматики и предотвратить развитие заболевания, рекомендуется выполнять ЛФК. Упражнения помогут вернуть нормальную амплитуду движений локтевому суставу и устранить болевой синдром.

Чтобы предотвратить развитие заболевания и купировать прогрессирование симптоматики, необходимо лечить локтевой сустав комплексно и своевременно. Так можно снизить болевые ощущения, улучшить состояние повреждённых тканей и вернуть тонус мышцам в травмированной зоне.

Комплекс при травмах локтей

ЛФК с упражнениями обычно применяется после основного лечения травм локтевого сустава. Во время реабилитации упражнения выполняются без отягощения. Дополнительный вес полагается спустя 4 недели регулярных тренировок и только после консультации с врачом. Допустимый вес – не более 2 кг в одну руку.

ВАЖНО! Для избежания травм локтевого сустава, необходимо сохранять фиксированное положение кисти во время выполнения упражнений.

Лечебная физкультура при дисплазии локтевого сустава

Патология характерна для детского возраста, когда элементы сустава не развиты должным образом.

ЛФК при дисплазии локтевых суставов:

  1. Упражнение 1

    Сядьте за стол, руки положите перед собой и немного согните в локтях. Сжимайте и разжимайте кулаки на протяжении 30 секунд.

  2. Сидя в том же положении, руки вытяните перед собой, медленно сгибайте и разгибайте в локте в течение 30 секунд.
  3. Вытяните руки в стороны, выполните сгибания и разгибания руками в локтях 15 раз, сделайте 2 подхода.
  4. В положении стоя, прижмите согнутые руки к груди, затем поочередно имитируйте плавные удары руками по груди, сгибая и разгибая локоть. Повторите 10–15 раз, выполните 2 подхода.

Выполняя ЛФК в течение 15‒20 дней, вы укрепите свои мышцы, нормализуете кровообращение и восстановите функцию соединительной ткани в суставе.

Перелом

ЛФК для локтевого сустава после перелома:

  1. Упражнение 2

    Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите в руки пластиковую палку или гриф для занятия аэробикой. Затем медленно поднимайте прямыми руками палку над головой. Это упражнение можно выполнять с утяжеляющими браслетами весом по 0,5 кг. Выполните 7–10 раз, сделайте 2 подхода.

  2. Держите гриф перед собой, опустив до уровня бёдер. Выполняйте им круговое движение, напоминающее гребковое, сначала в одном, затем в обратном направлении. Выполните 5 раз, сделайте 2 подхода.
  3. Поменяйте хват грифа так, чтобы ваши запястья оказались развёрнутыми от корпуса. Выполняйте сгибательные движения, на вдохе поднимая гриф к плечам и грудной клетке, на выдохе опуская до исходной точки. Выполните 10 раз, сделайте 3 подхода.
  4. Упражнение 5

    Стоя прямо, вытяните руки прямо перед собой, держа в ладонях гриф. Выполняйте вращательные движения грифом так, чтобы снаряд сначала был направлен вправо, затем влево. При смене положения грифа задержитесь в горизонтальной точке на 1–2 секунды. Это позволит не перенапрягать запястья. Выполните 7–10 раз, сделайте 2 подхода.

  5. Стоя, ноги на ширине плеч, руки прямые над собой, в ладонях зажата палка. Разведите локти в стороны и постарайтесь соединить лопатки. Выполните 5–10 раз, сделайте 2 подхода.

Рекомендации для ЛФК после перелома локтевого сустава с последующей операцией – остеосинтезом:

  1. В 1‒2 неделю после оперативного вмешательства запрещено выполнять любые упражнения, кроме изометрических. Старайтесь время от времени напрягать мышцы рук и плечевого пояса по 5 раз каждые 3 часа. Это позволит поддерживать мышечные ткани в необходимом тонусе.
  2. На третью неделю восстановления можно приступать к разработке кисти – поочерёдно сжимать руки в кулаки, затем медленно расслаблять. Прооперированной рукой запрещено поворачивать кулак, имитируя открывание двери ключом. Выполняйте это упражнение 2–3 раза в день.
  3. Выполняйте сгибания и разгибания руки. Ладонь сожмите в кулак и направьте тыльной стороной к себе. На вдохе поднимайте руку, на выдохе выполняйте контролируемое опускание. Старайтесь поднимать руку только по прямой траектории. Количество повторов – до 7 раз.
  4. Спустя 6 недель продолжайте выполнять вышеперечисленные упражнения, задействуя жгут и резиновый мячик – так вы сможете создать дополнительное сопротивление, стимулируя тренировку мышц.

Перелом локтевого сустава

Переломы бывают открытыми и закрытыми. Закрытые являются более распространенными и характеризуются сохранением кожных покровов. Травма в данном случае может быть диагностирована только по симптомам и с помощью рентгенографии. При открытом переломе кожные покровы теряют свою целостность.

Кость локтевого сустава может ломаться на несколько отростков или же дробиться на большое количество мелких частей. Оскольчатые переломы обычно закрытые. При переломе костные обломки могут смещаться, а могут сохранять стабильное состояние. Травмы, сопровождающиеся смещением, значительно хуже поддаются лечению.

Другой вариант перелома – костная трещина, которая сопровождается нарушением целостности костной структуры. Обычно такой перелом самый простой в лечении, и исход благоприятный.

Обычно если лечение и реабилитация проведены правильно, то исход при переломе благополучный, и наступает полное выздоровление. Но в силу тех или иных причин возможны некоторые осложнения.

Наиболее опасное осложнение – полная потеря подвижности конечности. Это может произойти ввиду разрушения нервных волокон и в результате нарушения процесса передач нервного импульса. задача терапии – снизить риск полной неподвижности конечности к минимуму, хотя получается это не всегда.

Сигналом возможных проблем с конечностью могут быть, к примеру, болевые ощущения, возникающие в ответ на движение, и сохраняющиеся даже после окончания терапии и реабилитации. Чтобы предупредить потерю подвижности, нужно придерживаться всех рекомендаций специалиста.

Если при переломе затрагиваются нервные либо сосудистые волокна, то кроме полной или частичной потери подвижности возможны также болевые ощущения либо нарушения кровообращения.

Показания к лфк

Рекомендуется выполнять ЛФК для локтевого сустава при:

  • остеопорозе (снижении минерализации костей);
  • деформирующем остеоартрозе;
  • артрите;
  • синовите;
  • бурсите.

Занятия для локтей проводят в комплексе реабилитации после перелома или другого нарушения целостности локтевого сустава.

Растяжение или разрыв связок

Лечебная физкультура или ЛФК при повреждении связок локтевого сустава:

  1. Упражнение 5

    Сидя на стуле, опустите руки по обе стороны от корпуса. Выполните сжимание ладоней в кулаки, затем расслабьте руки. Выполните сжимание‐разжимание 10‒15 раз.

  2. Сохраняя плечи неподвижными, выполните подъём кистей к плечам 10 раз.
  3. Стоя или сидя на стуле, одновременно поднимайте и опускайте плечи. Упражнение выполните 10 раз.
  4. Оставаясь в прежнем положении, сначала округлите спину, затем расслабьте плечи. Выполните данное упражнение 10 раз.
  5. Сожмите пальцы рук в замке перед собой. Локти разведите в стороны, грудную клетку подайте вперёд. Выполняйте частые пружинящие движения замком в сторону своего корпуса. Как только почувствуете усталость, переходите к следующему упражнению.
  6. Оставляя руки в замке, вытяните их прямо перед собой, направив ладони от себя. Оставайтесь в точке растяжения 10‒15 секунд, контролируя дыхание и концентрируясь на расслаблении.

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе и опускающих плече

Это очень простое упражнение, для выполнения которого вы должны стать в проеме двери, разместив ноги на ширине плеч, но так, чтобы одна нога была на шаг впереди второй. Прямые руки поднимите на уровень плеч, расположив их по обе стороны дверного проема. При этом большие пальцы рук должны быть направленны вверх. После этого наклонитесь всем телом вперед.

Это упражнение позволит хорошо проработать большую грудную мышцу, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс и клювовидную плечевую мышцу. К тому же, хоть и в меньшей степени будут тянуться подкостная мышца, широчайшая мышца спины, нижний пучок трапециевидной мышцы и подключичная мышца.

Выполняя это упражнение помните, что локтевой сустав должен быть выключен, а спина прямая. А от того, на сколько вы наклонитесь вперед будет зависеть степень растяжки.

После этого поднимите прямые руки выше уровня головы, разместив их так же по обе стороны дверного проема большими пальцами вверх. Наклонитесь вперед.

Растяжка рук и плечевого пояса: лучшие упражнения, рекомендации по разминке и выполнению тренировочной программы, рекомендации для гибкого тела

Прежде чем описать упражнения на растяжку мышц плечевого пояса, ознакомимся с небольшим кусочком теории.

Из чего же состоит плечевой сустав? Он образован суставной впадиной лопатки и головкой плечевой кости.

Верхний отдел мышц груди и спины несет на себе ответственную миссию, которая заключается в обеспечении качественного соединения ключицы и лопатки между собой, с позвоночником и с грудной клеткой.

Это соединение создает стабильную опору для движений плеч и рук.

С разрешенными движениями

Посмотрите на видео движения для лечения локтей и купирования боли в локтевых суставах при травме.

Комплекс упражнений при артрите локтевого сустава

Эпикондилит локтевого сустава известен, как «локоть теннисиста» (наружный) или «локоть гольфиста» (внутренний), возникает в основном из‐за регулярного выполнения механических движений руками.

ЛФК при эпикондилите улучшит кровообращение, приведет мышцы и связки в тонус. Упражнения назначаются физиотерапевтом и выполняются с постепенно возрастающей интенсивностью. ЛФК включает в себя сгибания и разгибания рук в локтях, предплечьях, махи руками. На более поздних сроках реабилитации используется дополнительный вес.

ЛФК при эпикондилите локтевого сустава смотритездесь.

Стретчинг: упражнения для растяжки рук

Наша гибкость означает наличие свободы движений – важную часть всех наших действий. Статическое растягивание, специально подобранное для отдельных частей нашего тела, значительно улучшит вашу гибкость. Эта дополнительная подвижность очень важна, поскольку даже самые простые задачи в нашей жизни связаны с движением.

О пользе растягивания или стретчинга, известно уже очень давно. Эта система возникла в 50-е годы ХХ столетия, но лишь на 20 лет позже стала признаваться в спорте и получила свое обоснование в работах американских и шведских ученых. Название это происходит от английского слова «stretching» – растягивание.

Тренировка при артрозе и артрите

При артрите рекомендуется покой и максимальное обездвиживание руки, но по мере лечения назначается специальный комплекс ЛФК, нацеленный на нормализацию кровообращения и мышечного тонуса. При артрозе упражнения можно выполнять в любое время при условии отсутствия припухлости или покраснения сустава.

Комплекс ЛФК, рекомендуемый для выполнения при артрозе и артрите локтевого сустава:

  1. Упражнение 4

    В положении сидя, вытяните руки перед собой ладонями вперед, затем опускайте‒поднимайте вытянутые руки 5‒10 раз, выполните 3 подхода.

  2. Находясь в том же положении, сгибайте вытянутые руки в локте, касаясь плеч, и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 5‒10 повторений, 3 подхода.
  3. Сидя на стуле, разведите руки в стороны и выполняйте вращения предплечий внутрь и наружу. Выполните 5‒10 вращений, сделайте 3 подхода.
  4. Встаньте лицом к стене, упритесь в неё руками, выпрямите спину и делайте отжимания 5‒10 раз, выполните 2 подхода.

Упражнение 1

Примите исходное положение: стоя, руки естественно опущены. Сжимаем правую руку в кулак и как можно сильнее сгибаем локоть, приводя руку к туловищу; при этом сгибаем и кисть.

Затем медленно, с большим усилием разгибаем локоть.

Повторить с другой руки.

Выполнить по 20 раз на каждую руку.

Упражнение 2

Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, неплотно сжатые кулаки на поясе. Медленно сгибаем руки и поднимаем кулаки на высоту плеч, ведя их перед грудью; затем раскрываем ладони и смыкаем пальцы, кисти обращены тыльными поверхностями назад.

С большим усилием вытягиваем руки вверх, как бы поднимая тяжелый предмет, и приседаем. В тот момент, когда руки оказываются над головой, делаем более глубокое приседание и разгибаем кисти, разворачивая их ладонями вниз и пальцами друг к другу.

Медленно опускаем руки перед грудью в исходное положение. Выполнить 10 раз.

Упражнение 3

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.

Выталкивая плечи вперед и сгибая локти, медленно поднимаем руки; ладони при этом повернуты внутрь. Слегка сгибаем пальцы и помещаем их перед глазами, поворачивая кисти ладонями наружу; локти располагаются чуть ниже уровня плеч.

Медленно и с усилием разводим руки в стороны и выпячиваем грудь, образуя дугу. Находимся в этой позе 30 секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение.

В каждом подходе повторяем упражнение по 10 раз.

Упражнение 4

Примите исходное положение: стоя, ноги врозь, сжатые кулаки на поясе. Раскрываем правую кисть и поднимаем ее к левому плечу ладонью внутрь. Выбрасываем локоть вправо и вниз.

Выполняем упражнение по 30 раз каждой рукой.

Упражнение 5

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Выполняем упражнение по 20 раз каждой рукой.

Сжимаем правую руку в кулак, сгибаем руку в локте углом 90° и прижимаем плечо к туловищу. Остаемся в этом положении некоторое время, затем разворачиваем запястье таким образом, чтобы передняя поверхность предплечья была обращена вниз.

Повторяем предыдущее движение, как бы помахивая веером.

Упражнение 6

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, сжатые кулаки на поясе.

Медленно сгибаем правую руку в локте насколько возможно. С силой выпрямляем предплечье, нанося удар вниз правым кулаком. Затем возвращаем кулак вверх.

Повторяем каждой рукой по 30 раз.

Упражнение 7

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, сжатые кулаки на поясе.

Быстрым движением сгибаем локти и приводим кулаки к голове (к ее бокам); прогибаем туловище назад. Выбрасываем руки за спину и наклоняем туловище.

Повторяем упражнение 10 раз, выбрасывая руку то вверх, то вниз.

Упражнение 8

Примите исходное положение: стоя свободно, руки согнуты в локтях под прямым углом. Напрягая соответствующие мышцы раскрываем ладони и разводим пальцы в стороны.

Затем с силой сжимаем кулаки. Повторяем упражнение несколько раз.

Упражнение 9

Примите исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч. Сжимаем на поясе кулаки и выпячиваем грудь. Поднимаем кулаки вдоль туловища до уровня груди, раскрываем обе ладони и разворачиваем их вперед.

Затем скрючиваем пальцы, разгибаем запястья и медленно выносим обе руки вперед, слегка приседая. Полностью выпрямляем руки и сгибаем запястья, как бы изображая кистями когти ястреба.

Упражнение для растяжки группы мышц, сгибающих руку в локтевом суставе

Примите исходное положение, сев на стул без спинки или встаньте прямо. Одну из рук отведите за спину, согнув ее в локте под углом 90 градусов. Ноги расположите на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Другой рукой возьмитесь за локоть, отведенной назад руки и притягивайте его вверх и к середине спины.

Выполняя это упражнение, вы хорошо растяните большие грудные мышцы, передние и средние пучки дельтовидных мышц. Чуть в меньшей степени будут проработаны мышцы, поднимающие лопатку, малые грудные мышцы, передние зубчатые мышцы, надкостные и клювовидно-плечевые мышцы.

Многим, кто только начинает открывать для себя стретчинг, будет сложно дотянуться до локтя, в таком случае берите себя за предплечье.

Несмотря на то, что тянуть руку будет проще в горизонтальном направлении по направлению к позвоночнику, лучшего эффекта можно добиться, если подтягивать руку и вверх.

Если вам очень непросто удерживать спину в ровном положении, то можете немного наклониться вперед, но не сильно, иначе потеряете равновесие.

Упражнения для области локтевого сустава

  1. Встаньте, опустите руки и расслабьте их. Правую кисть сожмите в кулак и, согнув локоть, притяните руку к туловищу. Кисть тоже согните. Чередуйте упражнение для левой и правой руки. Всего 20 повторений на каждую.
  2. Встаньте, разведите ноги на ширину плеч, руки поставьте на пояс, кисти сожмите в кулаки. Медленно согнув руки, поднимите кулаки перед собой на уровень плеч. Разожмите кулаки и сомкните пальцы, затем выставите ладони вверх. Поднимите руки с большим усилием, одновременно присаживаясь, как будто пытаетесь поднять тяжелый предмет. Как только руки окажутся над головой, разверните ладони вниз и, мысленно опираясь на предмет, встаньте в исходное положение. Нужно повторить упражнение 10 раз.
  3. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, руки опустите. Медленно поднимите руки, выталкивая плечи вперед и сгибая локти. Ладони поверните внутрь, слегка сжав пальцы. Поставьте их перед глазами. Поверните ладони наружу. Опустите локти чуть ниже уровня плеч. Медленно, но с усилием разведите руки в стороны, выпятить при этом грудь (дугой). Замрите в таком положении на 30 секунд, после чего примите исходное положение. Повторяйте упражнение 10 раз.
  4. Встаньте, разведя носки врозь, поставьте руки на пояс и сожмите в кулаки. Раскройте правую кисть и поднимите руку к плечу ладонью внутрь. Резко опустите локоть вправо и вниз. Чередуйте упражнение для левой и правой руки. Всего 30 повторений на каждую.
  5. Встаньте, разведя ноги на ширину плеч, руки опустите. Сожмите правую кисть в кулак, согните руку в локте под 90°. Прижмите руку к туловищу и замрите в таком положении на несколько секунд. Разверните запястье так, чтобы передняя часть предплечья была обращена вниз. Повторите предыдущее упражнение, как бы помахивая веером. Всего 30 повторений для каждой руки.
  6. Встаньте, разведя ноги на ширину плеч, поставьте руки на пояс и сожмите в кулаки. Медленно согните правую руку в локте до максимума, а затем резко разогните, нанося удар вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 30 раз для каждой руки.
  7. Встаньте, разведя ноги на ширину плеч, поставьте руки на пояс и сожмите в кулаки. Упражнение выполняется в динамичном темпе. Согнув локти, поднимите руки так, чтобы кулаки оказались по обе стороны от головы. Прогнитесь назад, закинув руки назад и наклонив туловище. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения для приводящих руку мышц и разгибающих в плечевом суставе

Примите исходное положение немного согнув ноги в коленях возле проема двери так, чтобы левое плече находилось на против правого косяка. Левой рукой возьмитесь за правый косяк на уровне плеча. Удерживайте руку в прямом положении.

Затем не отрывая от пола ступни присядьте как можно ниже, опуская таз вниз. Если выполните упражнение для обеих сторон, вы хорошо растяните задний пучок дельтовидных мышц, средний пучок трапециевидных мышц, трицепсы, большие круглые и ромбовидные мышцы, подкостные мышцы.

Несколько меньше потянутся широчайшие мышцы спины, малые круглые мышцы, надкостные и передние зубчатые мышцы.

Помните, что чем глубже будет ваш присед, тем качественнее будет растяжка, но выполняя это упражнение, вы не должны ощущать боль в ногах.

Если напряжение слишком сильное, то можно изменить уровень захвата, но не зависимо от того на сколько высоко или низко вы держитесь позвоночник должен сохранять естественный изгиб.

Для более продвинутых можно усложнить это упражнение, повернув корпус влево.

Как вариант этого упражнения, можно рассмотреть его с более высоким захватом. Это несколько изменит прорабатываемую группу мышц.

Помните, что наше тело симметричный объект, а потому очень важно выполнять упражнения на растяжку для обеих сторон в равном соотношении

Упражнения для растяжки

Выполнять ЛФК и растяжку для локтя стоит для:

  • возвращения нормальной амплитуды движений суставу;
  • предотвращения появления отёчности;
  • правильного формирования мышц и коллагеновых волокон в них.

ВАЖНО! Рекомендуется выполнять ЛФК и растяжку после простой разминки в течение 2–3 минут.

Упражнения из ЛФК для растяжки локтевого сустава:

  1. Упражнение 6

    Встаньте ровно. Поочередно сжимайте и разжимайте пальцы рук. Выполните 5‒10 раз каждой рукой.

  2. Находясь в той же позиции, сгибайте и разгибайте больную конечность в локтевом суставе 5 раз. Выполняйте движения плавно, не допуская сильных болевых ощущений.
  3. Лёжа на спине и подняв руки, выполняйте движение «ножницы» в течение 2 минут.
  4. Встаньте лицом к стене. Вытяните прямую руку, положите ладонь на стену пальцами вверх. Плавно старайтесь переместить фаланги вниз, поворачивая ладонь через внешнюю сторону. Постойте в таком положении 10 секунд.
  5. Вытяните руку вперёд. Локоть не сгибайте. Второй рукой согните запястье по направлению к полу. Телом не двигайте. Не меняйте положение 10 секунд.
  6. Упражнение 7

    Согните локоть так, как указано на рисунке. Затем поднимите пальцы вверх. Второй рукой выполняйте отведение пальцев назад. Вы должны ощущать натяжение в области запястья и предплечья. Через 10 секунд можете расслабиться.

  7. Согните руку в локтевом суставе и выведите запястьем вперед, направляя ладонь тыльной стороной вниз. Второй рукой постарайтесь согнуть кисть к себе, а затем от себя. Через несколько секунд расслабьте конечности.

Все упражнения выполняются не реже 3 раз в неделю, количество подходов – 2.

Чтобы восстановить и укрепить локтевой сустав, читайте эту статью.

Упражнения для растяжки локтевого сустава

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей…

Упражнения на растягивание локтевого и лучезапястного суставов

Наша гибкость означает наличие свободы движений – важную часть всех наших действий. Статическое растягивание, специально подобранное для отдельных частей нашего тела, значительно улучшит вашу гибкость.

Упражнения на растяжку локтевых суставов

Стречинг – это тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело – более гибким. Дословный перевод слова «стречинг» — растягивание. Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким.

Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.

Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО).

Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении.

При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений.

ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.

Комплекс упражнений на растяжку ног

В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног:

  • упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер),
  • для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер),
  • упражнения для растяжки икроножных мышц.

Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.

Растяжка квадрицепсов

Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра. Повторите аналогичное упражнение для другой ноги.

Растяжка бицепсов бедер

Лягте на спину, согните ноги в коленях. С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола.

Растяжка икроножных мышц

Станьте на расстоянии шага от стены. Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену. Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги. С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага.

Упражнения на растяжку спины

Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними. Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.

Упражнения для растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)

Опуститесь на колени. При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице.

Упражнение для растяжки широчайших мышц спины

Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой. Над ней разместите левую руку. Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу. Повторите аналогичное упражнение для другой стороны.

Упражнения на растяжку плеч

Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И выполнять лучше сразу все три. Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами – ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.

1. Выпрямите руку до уровня параллели с полом. Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу. Повторите тоже самое упражнение для другого плеча.

2. Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу. Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук.

3. Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше. Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече. Повторите упражнение для другого плеча.

Растяжка мышц рук

Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.

Растяжка трицепсов

Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой. Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу. Аналогичное упражнение – для другой руки.

Растяжка бицепсов

Возьмитесь за косяк двери. При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу. Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки. Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе. Повторите аналогичное упражнение для другой руки.

Растяжка груди

Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу. Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мышцы.

Растяжка шеи

Стречинг шеи полезен не только для профилактики заболеваний шейных мышц и суставов. Он полезен для снятия усталости после долгого умственного труда, а также для расслабления нервов после изнурительного атлетического тренинга.

Три простых упражнения, выполняемые после работы или тренировки, помогут вам сохранить зрение, быстрее восстановиться и предохранят мышцы шеи от микротравм.

В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, затем примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений.

Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, затем медленно вернитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону.

После короткого интервала, плавно повертите головой против часовой стрелки, затем – в обратном направлении.

Вышеприведенный комплекс – это упражнения на растяжку для начинающих. Для тех, кто желает просто поддерживать свои мышцы и суставы в нужном тонусе, такого стречинга вполне хватит. Но нужно обязательно помнить условия, несоблюдение которых может навредить.

  • Перед выполнением «растягивающего» комплекса необходимо выполнить легкий фитнес-комплекс.
  • Либо выполняйте сразу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, либо перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности.

Например, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов – покачайте бицепс с легчайшим весом.

  • Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку необходимо выполнять либо сразу после окончания тренировки, либо не ранее чем через сутки после нее.
  • Если выполнять стречинг ранее, чем через сутки после тренинга, это только усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.

Упражнения на растяжку и гибкость

Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет которых можно сделать тело более гибким.

Для того, чтобы тело стало более гибким, недостаточно простого комплекса для снятия усталости или мышечного напряжения. Нужны более динамические движения, выполняемые за счет собственного усилия, или с помощью напарника.

Растяжка грудных мышц

Встаньте в дверном проеме. Упритесь предплечьями о косяк двери – так, чтобы плечевые отделы рук были в одной линии.

Сделайте несколько растягивающих движений, вдавливаясь грудью в дверной проем.

Затем попросите напарника надавить вам на спину и удерживать ваш торс в точке максимальной растяжки груди.

Выполните 3 таких удержания.

Перед стречингом выполните легких подход отжиманий.

Упражнение для растяжки спины

Сидя на пятках, наклонитесь максимально вперед, положив вытянутые руки перед собой. В нижней точке задержитесь, и легким рывковым движением еще больше прогнитесь в пояснице. 8 – 10 повторений.

Перед этим упражнением выполните подход наклонов в положении стоя, либо гиперэкстензий.

Когда вам наскучит и станет совсем простым упражнение для растяжки длинных мышц спины, усложните его. Выполняйте аналогичное упражнение, но не сидя на пятках, а сидя на полу с выпрямленными ногами.

Растягивающее упражнение для бицепсов бедер

Станьте ровно, ноги вместе. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до пола. Сделайте 6 – 8 размеренных наклонов.

Затем выпрямитесь, глубоко вдохните и выдохните, и приступайте к баллистической растяжке бицепсов бедер. Наклоняйтесь максимально низко за счет рывковых движений, дотрагиваясь пальцами до пола, и задерживайтесь в нижней позиции максимально долго. 5 – 6 повторений.

Перед растяжкой выполните подход приседаний. Если у вас тугоподвижные суставы ног и поясницы, выполните после приседов растягивающее упражнение для задних мышц ног из первого комплекса.

Если вы обладаете достаточной гибкостью, и достать пальцами рук до пола для вас совсем не проблема, вам лучше предпочесть другое упражнение – растяжку бицепсов бедер у стенки.

Стоя у стены, поднимите ногу. Попросите напарника, чтобы помог вам максимально растянуть бицепс бедра. 3 – 4 упражнения для каждой ноги.

Перед таким упражнением в любом случае нужна разминка и предварительная растяжка в щадящем режиме.

Упражнение для растяжки квадрицепсов

Стоя ровно, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ее стопу правой рукой. Тяните стопу вверх до полной растяжки в передней мышце бедра. Сделайте 2 – 3 упражнения для каждой ноги.

Затем делайте то же упражнение, но в баллистическом режиме. Выполните 5 повторений для каждой ноги.

Если вы делаете это упражнение после предыдущего, никакой предварительной разминки не нужно.

Если вы по какой-либо причине делаете его первым упражнением, выполните легкий подход приседаний. Затем сделайте растягивающее упражнение для квадрицепсов из первого комплекса.
Упражнение для растяжки икроножных мышц

Выполните максимальное количество подъемов на носки, стоя на подставке. Затем отдохните 1 – 2 минуты.

Выполните упражнение «ослик» (подъем на носки в наклоне (торс параллелен полу), стоя на перекладине), но не делайте максимальное количество повторений. Сделайте 5 – 6 повторений, затем максимально растяните икры, и задержитесь в этой точке. Выполните 3 подхода.

Упражнение для развития гибкости рук и плеч

Поставьте перед собой стул со спинкой. Спинка стула должна быть расположена в вашу сторону. Стул должен стоять от вас на таком расстоянии, чтобы наклонившись вы могли положить на него ладони.

Наклонитесь, упритесь ладонями о спинку стула, и продолжайте «вдавливаться». Сделайте 5 рывковых движений, не отрывая рук от спинки стула и не меняя позиции спины.
На каждой тренировке старайтесь увеличивать время задержки в нижней точке. Когда вы без особого труда сможете удерживать максимальную растяжку 10 секунд, немного измените комплекс. Уберите упражнение для растяжки бицепсов бедер и «ослик», но включите упражнение «метроном». И выполняйте его после упражнения для растяжки квадрицепсов.

Упражнение «Метроном»

Стоя ровно, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь в правую сторону, дотрагиваясь рукой до одноименной ноги. Сделайте 8 размеренных движений, затем обхватите рукой ногу в самой нижней точке, до которой сможете дотянуться. Задержитесь в этой позиции на 5 секунд. Сделайте 5 сетов для каждой стороны.

Источник

Упражнения на растяжку мышц плечевого пояса

Если рассматривать упражнения для растяжки плечевого сустава, можно выделить пять пар основных движений.

  • приведение и отведение рук;
  • опускание и подъем плечевого сустава;
  • разгибание и сгибание рук в плечевом суставе;
  • разведение и сведение плечевых суставов;
  • вращение рук внутрь и наружу.

Упражнения на сведение и разведение, подъем и опускание относятся тем, что растягивают мышцы стабилизаторы. Большая часть мышц, участвующих в процессе стабилизации плеча, размещаются со стороны спины.

К ним относятся надкостная, подкостная и подлопаточная мышцы, а также малая и большая круглые мышцы, трехглавая и дельтовидная мышца плеча, мышца, поднимающая лопатку, подключичная мышца и широчайшая мышца спины, широчайшая, трапециевидная и ромбовидная мышцы спины.

Не мало, не правда ли?

Но, помимо задней группы, есть еще и передняя группа мышц, к которой относятся малая и большая грудные мышцы, передняя зубастая мышца, дельтовидная мышца, двуглавая и клювовидная плечевые мышцы.

Часто закрепощенность мышц антагонистов (мышечных групп, создающих противодействие друг другу, то есть действующих на сгибание и разгибание суставов) вызывает боли в области шеи, верхнего отдела спины, плеч и груди.

Так, например, напряжение мышц груди, вызывает растяжение верхнего отдела спины. Именно поэтому перед тренировкой какой-либо группы мышц, а также после, следует проводить растяжку мышц-антагонистов.

Если делать это не реже, чем три раза в неделю, то можно повысить мышечную эластичность и увеличить их силу.

Ниже приведены упражнения на растяжку одной половины тела, но обязательно выполните их и для другой половины.

Упражнения на растяжку мышц, приводящих руку и разводящих плечевые суставы

Расположитесь возле дверного проема так, чтобы левое плече находилось рядом с левым косяком. Ноги должны находиться на ширине плеч, а стопы параллельно друг другу. Правой рукой возьмитесь за левый косяк на уровне плеча так, чтобы большой палец был повернут к полу. Поворачивайте тело влево до тех пор, пока не почувствуете растяжение в заднем отделе правого плеча.

Такое упражнение позволит достаточно проработать задний и средний пучки дельтовидной мышцы, широчайшую мышцу спины, правый трицепс, средний пучок правой трапециевидной мышцы, ромбовидные мышцы. Еще такое упражнение, в несколько меньшей степени позволит растянуть малую и большую круглые мышцы, надкостную и переднюю зубчатую мышцы.

Не забудьте повторить это упражнение на растяжку для второй половины тела. Еще помните, что, выполняя растяжку приводящих мышц, локтевой сустав должен быть выключен.

Через время, когда ваши мышцы станут более эластичными, для выключения локтя нужно будет держаться за косяк несколько ниже уровня плеча.

Если располагать руки выше уровня плеча, это не понизит ценность упражнения, но по мере поднятия руки уровень растяжки ромбовидных мышц будет снижаться, а передней зубчатой мышцы повышаться.

Упражнения на растяжку приводящих руку мышц, а также сводящих и поднимающих плечевые суставы

Исходное положение стоя прямо, ноги на ширине плеч. Правую руку максимально приведите к левому бедру, а левой рукой возьмитесь за локоть.

Притягивайте его вниз и влево. Это упражнение растягивает в большей степени средний и нижний пучки трапециевидной мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшую мышцу спины и трицепс.

Чуть меньше это упражнение на растяжку прорабатывает большую и малую круглые мышцы, надкостную мышцу, мышцу, поднимающую лопатку и ромбовидные мышцы.

Выполняя это упражнение старайтесь не поднимать плечи, а позвоночник должен сохранять природный изгиб.

Если же, рассмотреть вариант этого же упражнения с поднятой прямой рукой, то в большей степени будут тянуться мышцы, которые сводят и поднимают плечевой сустав.

Для этого расположите ноги на ширине плеч, правую руку поднимите и прижмите ее к голове, не сгибая в локтевом суставе. Возьмитесь за локоть левой рукой и потяните его за голову.

При выполнении такого упражнения проработанными будут задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, трицепсы, нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца, плюс большая и малая круглые мышцы, надкостная и ромбовидные мышцы, малая грудная мышца.

Итоги:

  1. Заболеваниям и травмам локтя подвержены посетители тренажёрного зала, это связано с неверной техникой выполнения ЛФК, в частности, жимов, подтягиваний, работы с гантелями.
  2. Выполняйте разминку перед ЛФК и растяжкой, чтобы разогреть мышцы.
  3. На начальном этапе реабилитации локтевого сустава не стоит применять утяжелители. Пользоваться ими рекомендуется с разрешения врача.
  4. Подберите ЛФК согласно характеру травмы (при вывихе, растяжении, разрыве связок, а также после перелома и остеосинтеза).

Август 22nd, 2020

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock detector